Зональная диета что это
Зональная диета: эксперт комментирует любимую диету Дженнифер Энистон и других звезд
Звездные диеты и фитнес
Кадр из сериала “Друзья”
Зональная диета существует уже много лет и до сих пор очень популярна среди знаменитостей. Во время нее организм превращается в “благоприятную зону” для сжигания и расщепления калорий. По словам ее создателя, диетолога Барри Сирса, эта система питания не только поможет убрать сантиметры в нужных местах, но и позволит сохранить кожу подтянутой и упругой. Мы попросили эксперта рассказать обо всех плюсах и минусах любимой диеты Дженнифер Энистон.
Основа зональной диеты — рацион, состоящий на 40% из углеводов, на 30% из белков и на 30% из жиров. При этом все углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, что означает, что сахар медленно всасывается в кровь, что дает чувство сытости надолго. Зональная диета была разработана более 30 лет назад американским доктором и биохимиком Барри Сирсом. Его книга-бестселлер под названием “Войди в зону здоровья” была опубликована в 1995 году.
Доктор Сирс разработал эту диету после того, как его родственник умер от сердечного приступа. Барри хотел найти способ поддерживать свое здоровье. Суть этой системы питания в том, чтобы уменьшать воспаление. Эксперт предположил, что воспаление было причиной того, что люди набирают вес, заболевают и быстрее стареют.
Сторонники диеты утверждают, что при уменьшении воспаления можно похудеть с максимально возможной скоростью, снизить риск хронических заболеваний и повысить работоспособность.
Руководство к действию
Это очередная вариация белковой диеты. Норма белка вычисляется по весу тела без жира. Каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков (они тоже, к слову, рассчитываются от безжировой массы тела).
Например, 1 блок белка (30 г нежирного мяса, рыбы или морепродуктов), 1 блок углеводов (250 граммов овощей или дикого риса) и 1 блок жиров (1 чайная ложка) растительного масла. При этом средняя калорийность дневного рациона не должна превышать 1 700 ккал. Питаться таким образом предстоит каждые 4—5 часов, независимо от чувства голода.
Употребление молочных продуктов стоит взять на контроль — подойдут только обезжиренные варианты и не чаще двух раз в неделю. Яичный желток следует исключить полностью, оставить только белок.
Одна треть тарелки должна быть заполнена нежирной белковой пищей, такой как яичный белок, нежирные молочные продукты или нежирная птица, а две трети должны состоять из углеводов с низким гликемическим индексом, включая фрукты, овощи или цельное зерно.
Также следует включить небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи или семена. Примерный рацион на день выглядит так: омлет из яичного белка со шпинатом и грибами на завтрак, куриный салат с авокадо на обед, тунец с крекерами и авокадо на полдник, яйцо вкрутую с цельнозерновыми тостами и арахисовым маслом в качестве перекуса и жареная треска с овощами на ужин.
Помимо пристального внимания к тому, что вы кладете на тарелку, важно также и когда вы едите. При использовании метода рук-глаз ваши пять пальцев напоминают, что вы должны есть пять раз в день, а разрыв между приемами пищи — не более пяти часов.
Зональная диета требует исключить:
— кофе или кофеиносодержащие напитки;
— жирные сорта мяса, жирные молочные продукты;
— алкоголь;
— яичный желток;
— продукты с высоким гликемическим индексом: выпечку, макаронные изделия;
— картофель, сахар, сладкие фрукты, рис и др.
У диеты имеются классические для белковой диеты противопоказания: беременность, подагра, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с выделительной системой и давлением.
По словам Андрея Невского, диетолога и основателя “Школы комфортного похудения”, зональная диета хороша тем, что предлагает питаться сбалансированно и не оставит голодным. Есть нужно пять раз в день и даже перед сном. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) благотворно влияет на здоровье и умственную деятельность и нормализует обмен веществ. А отказ от простых углеводов контролирует уровень сахара в крови и предупреждает развитие диабета.
А теперь самое интересное. Чтобы получить результат — желанную фигуру и отменное здоровье, надо не только войти в “зону”, но и постоянно в ней находиться. В этом подвох всех диет — они ограничивают в каких-то продуктах. Да, этим они создают дефицит калорий, благодаря которому мы худеем. Кстати, худеем мы только на дефиците калорий, а не благодаря каким-то продуктам. Но жить в постоянных рамках тяжело, рано или поздно ваше сознание устанет от них. И, выйдя с любой диеты, вы начнете питаться по “додиетным” правилам, а именно они привели вас к лишнему весу,
Начнем с того, что практически нет исследований в поддержку основ диеты. Кроме того, зональная диета категорически не подходит для спортсменов. В одном исследовании у спортсменов, соблюдающих диету в течение одной недели, выявили значительное снижение выносливости. По своей сути диета похожа на средиземноморскую диету, которая предотвращает некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.
Диета «Зона», или Система зонального питания
“Звездная” белковая диета.
Диета для похудения под интригующим названием «Зона», или зональная диета, приобрела сначала огромную популярность среди американских и французских звезд шоу-бизнеса, а потом быстро распространилась среди миллионов простых женщин, желающих во всем походить на своих кумиров.
Концепция диеты Зона
Зональную диету придумал американский биохимик Барри Сирз. Его книга с вызывающим названием «Добро пожаловать в Зону», появившаяся в 1995 году, взорвала общество и немедленно стала бестселлером. Ее читают, написанному в ней следуют и в наши дни.
Зональная диета помогает поддерживать себя в исключительно привлекательной форме и сбрасывать лишние килограммы в том числе в труднодоступных местах за счет повышения процессов метаболизма. Своей превосходной формой ей обязаны Деми Мур и Дженифер Лопес, Кортни Лав и Синди Кроуфорд, Ванесса Паради и Бред Питт, и даже Ален Делон — главные символы успеха «Зоны».
Однако звездная красота красотой, а можно ли похудеть без ущерба для здоровья на диете Зона?
“Все дело в протеинах!”
По мнению Сирса, рацион худеющего человека должен включать пищу, состоящую на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров — такое структурирование идеально. В этом случае организм как бы помещается в благоприятную среду, начинает самоочищаться и сбрасывать лишний вес. Более того, Сирс уверен, что изобрел формулу не просто диеты, а система питания, которой можно придерживаться постоянно, а не время от времени, поскольку зональная диета является полноценной и сбалансированной, полезной не только для красоты, но и для здоровья.
«Моя программа снижения веса позволит женщинам довести содержание подкожного жира до 22 %, мужчинам до 15. Что это значит? Это значит быть умным и энергичным, быстрее двигаться, медленнее стареть, избегать развития хронических заболеваний. Это значит жить долго и качественно». Б. Сирс.
Главное, считает Сирс, — правильно рассчитать количество белка в рационе, учитывая рост, вес, объем грудной клетки, бедер и талии, уровень физической активности. После того, как определена индивидуальная норма белков, следует определить количество жиров и углеводов. В среднем, после всех расчетов, получается 1200-1700 калорий. Как видим, диету можно уверенно назвать низкокалорийной.
Зональная диета и инсулин
Большое значение в диете Зона придается поддержанию нормального уровня инсулина в организме. Рекомендуется употреблять продукты с существенным содержанием белка, но почти полностью исключить из своего рациона пищу с сахаром. Меньше сахара — меньше угроза атеросклероза и лучше тонус каждого сосуда и органа.
Что такое «хорошая» и «плохая еда»?
Перечислим некоторое количество продуктов, с точки зрения зональной диеты «хороших» ( + ):
В целом, рекомендации по продуктам совпадают с современными научными представлениями о здоровом питании изложенных в следующих статьях:
А вот примеры “плохой еды” (-):
Пропорции 40:30:30 обязательны для каждого приема пищи, поэтому вооружайтесь таблицами, весами и навыками счета. Есть еще правила: завтрак не позднее чем через час по пробуждении, промежутки между приемами еды не более 5 часов. Есть три раза (еще 2 раза можно легко перекусить). Воды пить умеренно, 2 литра, физкультурой тоже можете заниматься без фанатизма, но обязательно регулярно каждый день. Большое значение создатель диеты Зона придает медитации — как прекрасному способу уравновесить, гармонизировать себя и работу всех систем организма. Любопытно, что в этой рекомендации Сирса совпадают с рекомендациями других авторов: медитации придается важное значение, например, в диете Орниша.
Преимущества зональной диеты:
Минусы зональной диеты:
Если у вас нарушены функции почек, вам категорически не подойдет такой способ худеть, ведь почки не любят, когда злоупотребляют белками.
Поскольку пищевых волокон диета Зона не предусматривает, у вас могут начаться запоры со всеми вытекающими из этого последствиями — например, будет накапливаться холестерин (с атеросклерозом, таким образом, все не однозначно).
Может усилиться угревая сыпь.
Для спортсменов здесь явно недостаточно углеводов. Поэтому, если вы занимаетесь, например, атлетикой, вам не подойдет зональная диета.
Большинство экспертов в области здорового питания считают, что правильная пропорция — это 15 (протеины): 55 (углеводы): 30 (жиры). То есть, по жирам у всех полное согласие, по остальным компонентам — споры. Диетологи, занимающиеся серьезной наукой о здоровом питании, не признают данную систему сбалансированной и предлагают, если вы все же решили остановиться на ней, принимать поливитамины и минералы.
Диета Зона вредна для здоровья?
Есть и резко негативная точка зрения на Зону. Поскольку это высокобелковое питание для снижения веса, на организм возрастет выделительная нагрузка. А он, посади мы его на Зону надолго, начнет защищаться, создавая себе и нам проблемы в виде камней в желчном и мочевом пузырях, гипертонии, стенокардии, остеопороза и подагры. От них же недалеко до чего-нибудь более серьезного — инфаркта или инсульта. Именно поэтому у меня не поворачивается язык назвать диету Зона здоровой и полноценной системой питания. Диета — она и есть диета, позволяет решить конкретную проблему за конкретный промежуток времени. Питаться же так «навсегда» не стоит, при всем уважении к Деми Мур. Рискованно все же.
Далее — подробная раскладка зональной диеты, которая приведет вас в отличную форму за достаточно короткие сроки. Теперь, когда вы знаете все подробности, худейте осознанно и на здоровье!
Придерживаясь предлагаемой схемы, можно гарантированно избавиться от 2-х лишних килограммов уже через пять дней. Полный же курс диеты Зона займет десять дней.
Первый день
На завтрак рекомендуется потребление приготовленного на растительном масле омлета из 4-х белков, которые следует смешать с 5 г тертого сыра, чашки изюма, чашки кофе или чая без добавления сахара и молока, двух кусочков хлеба с добавлением отрубей или черного хлеба. При желании этот завтрак может быть заменен завтраком, рекомендованным на третий или четвертый день.
В качестве обеда можно скушать салат из 200 г крабового мяса или креветок, заправленного 5 г майонеза. Салат следует окропить лимонным соком, выложить на салатный лист и завернуть все в тонкий лаваш.
На полдник можно позволить себе 50 г обезжиренных сметаны или йогурта.
Ужин состоит из котлеты, приготовленной из 150 г говяжьего фарша с добавлением 1 столовой ложки обезжиренной сметаны, 1 ложки нашинкованного лука, зелени, перца, томатного пюре и отварной белой фасоли. Котлету следует поджарить на растительном масле.
Перед ночным сном разрешено потребление 50 г нежирной ветчины или мяса индейки, 100 г малины или клубники. При желании можно также скушать горсть фисташек или грецких орехов.
Второй день
На завтрак рекомендуется потребление 50 г бекона, 1 стакана негазированной минеральной воды, заправленного половиной стакана овсяных хлопьев, 1 столовой ложки миндаля, чая, кофе без добавления сахара.
В качестве обеда можно скушать 170 г куриного фарша или филе, обжаренных на растительном масле, несколько листиков зеленого салата и один помидор, кусочек сыра, половину яблока и горсть каких-нибудь орехов.
На полдник угостите себя заправленным маслом зеленым горошком, брокколи или стручковой фасолью, 150 г сыра из сои под названием «тофу».
Ужин состоит из 150 г куриного или индюшачьего филе, запеченного в духовке с кусочками лука и лимона и политого кетчупом, шпината с добавлением оливкового масла, лимонного сока, 100 г клубники.
Перед ночным сном разрешено потребление 50 г обезжиренного творога, 1 персика. При желании можно также скушать 3 оливки.
Третий день
На завтрак — салат из любых фруктов с обезжиренным творогом или сметаной с добавлением 3 грецких орехов и чашки изюма, чая или кофе без сахара.
На обед можно скушать блюда, перечисленные в меню первого дня “зоны”.
На полдник можно 50 г обезжиренного творога с добавлением чашки кусочков ананаса.
Ужин составит запеченное в духовке филе белой рыбы, которое предварительно следует окропить лимонным соком и посыпать пармезаном. На гарнир можно отварить любые зеленые овощи. Перед ночным сном разрешено потребление 50 г ветчины или вареной индейки, половины чашки изюма, горсти кураги или любых орехов.
Четвертый день
На завтрак — 50 г поджаренного бекона, обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой нашинкованного миндаля и 4 частью стакана ягод, чая или кофе без добавления сахара.
В качестве обеда можно скушать 150 г запеченного в духовке филе курицы, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея, заправленный соусом из растительного масла и лимона, апельсин.
На полдник можно позволить себе 50 г любого сыра и половину яблока.
Ужин — 150 г свинины, намазанной горчицей, покрытой сверху кружочками яблок, политой белым вином с минеральной водой и протомившейся 20 минут в духовке, разогретой до температуры в 250 градусов, гарнира из любых вареных или сырых зеленых овощей.
Перед ночным сном разрешено потребление 200 г сухого красного вина и 50 г обезжиренных сметаны или йогурта.
Пятый день
На завтрак рекомендовано потребление гренок с ягодами. Два ломтика хлеба с добавлением отрубей или черного хлеба следует обмакнуть в 4 взбитых яичных белка и обжарить на сливочном масле. На гренки можно положить клубнику и посыпать все сверху тертым миндалем. Также разрешен чай или кофе без добавления сахара.
На обед скушайте 150 г отварного куриного филе, добавив к нему зелени сельдерея, помидора, нескольких листьев салата и половинки яблока, а также кусочек хлеба с добавлением отрубей или бородинского хлеба, полчашки изюма.
На полдник приготовьте пюре из 1 авокадо и лимона, 50 г грудинки или ветчины, полчашки изюма
Ужин состоит из 180 г говяжьего фарша, смешанного с 1 белком, 50 г кетчупа, измельченным луком и панировочными сухарями, скатанного в шарики и обжаренного на растительном масле, вареных цуккини или брокколи, половины яблока.
Перед ночным сном разрешено потребление 50 г ветчины, чашки ягод, 3 грецких орехов.
Шестой день
На завтрак рекомендовано потребление 150 г ветчины, 1 помидора, дольки дыни или арбуза, чая или кофе без добавления сахара.
На обед можно скушать бутерброд на хлебе с отрубями, с индейкой или крабовым мясом, салатным листом и 50 г сыра, половинку апельсина.
На полдник — 100 г обезжиренного творога, полчашки ананаса в свежем или консервированном виде, горсточку миндаля.
Ужин состоит из индюшачьего филе без кожи, обжаренного в растительном масле, отварных зеленых овощей, чашки ягод.
Перед ночным сном разрешено потребление 50 г ветчины, чашки ягод, 3-х оливок.
Седьмой день
На завтрак рекомендовано потребление омлета из 4 яичных белков с добавлением 50 г бекона, ломтика хлеба с добавлением отрубей или черного хлеба, половины грейпфрута, чая или кофе без добавления сахара.
На обед можно скушать150 г вареного куриного филе, кусочек сладкого перца, ломтик лука и авокадо, вложенных в питу, 2 сливы или 2 сушеных чернослива.
На полдник можно позволить себе 1 яйцо, приготовленное вкрутую, половину яблока и горсточку миндаля.
Ужин — обжаренный на растительном масле лосось в количестве 200 г, натертый чесноком, посыпанный красным перцем и зеленью тархуна.
Перед ночным сном разрешено потребление кусочка ветчины или филе курицы.
Что делать после?
Если вы упорно придерживались всех предписаний «зоны», то в течение следующих трех дней можете немного побаловать себя и выбрать меню дней, которые пришлись вам по душе более всего.
И напоследок: при чередовании 15 дней диеты с таким же количеством дней с произвольным, но разумным и умеренным питанием, вы сможете поместить свою фигуру в наиболее благоприятную «зону»!
Что же на самом деле является здоровым питанием
Кроссфит, как и любой другой вид спорта требует от человека не только соблюдение выполнения основных правил тренировки, но и следование особому режиму питания. Кстати, пища в жизни спортсменов занимает одно из ведущих мест, так как «неправильная» еда сведет на нет все усилия, касающиеся достижения спортивных результатов. Обычный спортсмен-любитель в вопросе выбора кулинарных блюд опирается на практику коллег или самостоятельно ищет информацию, что есть полезно, а что вредно. По существу, он сталкивается с той же самой проблемой, что и великие, светлые умы современности, ищущие ответ на вопрос, какую пищу употреблять и при этом достичь оптимальных результатов.
Иной подход к приему пищи
То же самое касается и желающих похудеть. Не все спортсмены жаждут преодоления мировых рекордов. Одни хотят подкачать мускулы, другие сбросить лишний вес с помощью кроссфита, но всех их объединяет стремление найти универсальную диету, питаться по специально разработанной методике, чтобы спустя некоторое время видеть результат. Например, популярная не так давно постная диета не только не прижилась в среде спортсменов, но и испортила многим здоровье. Однако. Гари Таубес, автор многих научных работ написал несколько статей на тему полезной пищи, которые были опубликованы в известных западных изданиях. В своих трудах он отмечает удивительный факт того, что человечество вступило в новую эру в вопросе здорового питания, а именно: отказ от еды, в которой преобладают не жиры, а углеводы. В своих выводах он опирается на процент растущих заболеваний:
Также в сознание читателей закладывается аксиома о влиянии употребления жиров и восходящей тенденции вышеперечисленных заболеваний, дескать, эти две параллели не имеют научного обоснования, и никак не связаны между собой.
На тему постной диеты было написано достаточно популярных книг, где раскрываются секреты скорректированного питания. Они не только позиционируются как лучшие, но и описывают ряд процессов, как правильно питаться, чтобы не навредить здоровью. Главный упор в литературных трудах ставится на игнорировании пищи с большим содержанием углеводов, дабы не спровоцировать такое сложное заболевание как гипергликемию. Она опасна тем, что считается катализатором иных, более ужасных патологий: коронарного заболевания сердца, рака прямой и толстой кишки. Сегодня, список продолжает пополняться новыми недугами. В частности, скоро будет доказана связь накопления углеводов в организме с развитием болезни Альцгеймера, онкологическими патологиями, преждевременным старением и пр.
Плохая — хорошая еда
Медицинские исследования, направленные на изучение повышения сахара в крови до сих пор продолжаются и уже связываются с гипергликемией. Так, согласно некоторым заключениям, сахарного диабета можно избежать, если не употреблять в пищу углеводов, повышающих сахар в крови. В данном ключе даже был сформулирован так называемый «гликемический индекс», концепция которого зиждется на способности пищи повышать уровень сахара.
Вопрос «гликемического индекса» наиболее широко рассмотрен в трудах Рика Мендозы, где перечислены и структурированы наиболее опасные продукты с высоким содержанием углеводов. Семьсот пятьдесят видов пищи характеризуются в возрастающем порядке до отметки сто. Для упрощения понимания, продукты можно разделить на две группы. Плохая и хорошая пища. Соответственно, в первую категорию входит еда с высоким уровнем гликемического индекса. Во вторую — с низким его содержанием. То есть, интерпретировать продукты, которые помогут для занятий кроссфитом теперь станет легче.
К здоровой еде можно отнести: семена, мясо, орехи, фрукты. К вредной — продукты, которые прошли обработку либо приготовленные блюда. Это: картофель, хлеб, рис, десерты и т.д. По наглядным примерам несложно структурировать дальнейший перечень плохой еды. Также было замечено, что пища с высоким гликемическим индексом долго хранится и, в противовес ей, еда с низким значением имеет ограниченный срок годности. На основе данных выводов были сформулированы различные комплексы диет. То есть, если человек будет питаться только полезной пищей, он получит преимущество в других популярных диетах. Решить задачу по предотвращению развития сложных патологий с помощью хорошей пищи: орехов, фруктов, семян, мяса — вполне реально, однако проблему питания спортсменов нужно рассматривать шире.
Правила зональной диеты
Диета, составленная с умом, поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и нарастить мышечную массу, силу, улучшить самочувствие, добавить в организм энергии. Оптимальным питанием для спортсменов, занимающихся кроссфитом можно назвать, так называемую, зональную диету Сарры Сеарса. Она полезна в плане эффективности тренировок и большинство спортсменов-новичков увлеченных данным видом спорта добиваются в кроссфите значительных успехов. Также зональной диеты придерживаются и профессиональные атлеты. Ее принцип основан на системе измерения количества пищи в блоках — базовой единицы, которая применяется для упрощения балансировки приемов пищи. От человека лишь требуется выбрать тип сложения из специальной таблицы для определения количества блоков и употребления в границах пяти приемов пищи.
Определенную трудность такого питания составляет измерение порций в граммах. С идеей приема пищи, эксперименты длились много лет. Задача была поставлена так, чтобы спортсмены были избавлены от необходимости пользоваться домашними весами или другими похожими приспособлениями. В конце концов, удалось достичь единого мнения, что различия в количестве потребляемых калорий и корреляции макронутриентов без какой-либо весовой меры имеют большую принципиальность, нежели желание превращать лучшую производительность в отличную.
Структурированное меню вместе с таблицей блоков являются оптимальным решением в вопросе здорового питания и спортивных достижений. Тем не менее, для многих атлетов вопрос, как же правильно питаться все еще составляет трудность, так как много неясного с порциями, взвешиванием и дальнейшими вычислениями. Между тем, зональное питание нетрудно сделать в понимании людей еще более сложным или легким, однако на эффективности это не отразится. Нужно просто быть внимательным.
Как питаться по зональной диете
Зональная диета базируется на системе измерения количества пищи в блоках. Блок — это единица измерения, используемая для упрощения балансировки приемов пищи.
И все-таки, чтобы добиться наилучших результатов, порции следует взвешивать, а не класть в тарелку «на глаз». Тренируйтесь на таком нелегком поприще, как взвешивание. Со временем вы набьете руку и без проблем сможете визуально отмерить нужное количество того или иного продукта. Если предположить активную жизнь кроссфитера, ему потребуется 4 блока/3 приема пищи/4 блока жиров, белков и углеводов. Также в зависимости от телосложения определяется требование необходимости снэков.
Выберите ваш тип сложения в таблице ниже, чтобы определить, как много блоков вам необходимо употребить в рамках пяти приемов пищи
Приблизительное количество блоков на каждый день для невысокого мужчины.
