через какое время после сна нужно завтракать

19.07.202219.07.2022 admin 0 Comments

5 причин не пропускать завтрак

Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.

Причина № 1. Помогает зарядиться энергией

Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен. Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс. При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.

Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы. Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы. Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.

Причина № 2. Запускает обмен веществ

Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна. «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам. Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.

С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу. Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина. По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.

Причина № 3. Помогает контролировать вес

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.

Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир. Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания. Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Причина № 4. Нормализует работу сердца

Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США. В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.

Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту. Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном. Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.

Причина № 5. Улучшает память и концентрацию

Источник

Утренняя пища: в какое время лучше всего завтракать?

«Завтрак — самый важный прием пищи!» — наверняка вы не раз это слышали. Хорошо, пусть так, а когда именно его нужно съесть? Можно ли позавтракать на работе? Значит ли позднее пробуждение в выходные, что время завтрака упущено? Давайте разбираться!

Важно ли точное время?

Увы, да, почти так же важно, как и то, что именно вы съедите. Диетологи считают, что завтракать нужно в течение двух часов после пробуждения: это позволяет наладить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Так что окно в два часа справедливо для всех, независимо от времени подъема. Особенно важно применять это правило, если человек болен диабетом (тогда вообще стоит сократить период до одного часа).

А если я иду в зал?

Вопрос о том, стоит ли позавтракать перед тренировкой, придется решать самому. Организм может по‑разному реагировать на спорт после еды. И если вы съедите бутерброд, а потом почувствуете себя плохо, лучше тренироваться на голодный желудок. А если хочется поесть и потом заняться спортом — позавтракайте сложными углеводами (кашей) и половинкой банана: будете чувствовать насыщение без тяжести в желудке. Вообще, завтракать в этом случае стоит примерно за час до или через час после спорта.

Но я не люблю есть по утрам!

А придется. Пропуск завтрака повышает риск развития диабета второго типа, дестабилизирует уровень сахара и замедляет метаболизм.

Не нужно устраивать полноценный завтрак из пяти блюд. Выпейте стакан воды на голодный желудок, съешьте что-нибудь легкое (йогурт, яйцо, фрукт). Постепенно организм привыкнет есть по утрам, и это войдет в привычку.

Источник

Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта

Почему важен завтрак. Мнение диетологов

Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.

Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.

В какое время нужно завтракать

Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.

Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.

Пять идеальных продуктов для завтрака

Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.

1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.

2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.

3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.

4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.

5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.

Пять продуктов, которые не подходят для завтрака

Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:

1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.

2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.

3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.

4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.

5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.

Какие напитки лучше всего подходят для завтрака

Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.

Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.

Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).

Александра Эмм

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Что правильно пить и есть утром натощак: какие продукты можно есть на завтрак

Что пить после пробуждения

В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред.
Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства — в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую. А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью.

Комментарий диетолога:

Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак — такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты — ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть — эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак — проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:

Каким должен быть завтрак

Этот прием пищи справедливо считается главным. От него зависит и работоспособность, и эмоциональное состояние, и решимость противостоять вкусным соблазнам. Вы можете сами определять, что нужно и лучше кушать по утрам, ориентируясь на свою суточную норму калорий и баланс БЖУ.

Важно помнить, что калорийность каждой трапезы должна уменьшаться по мере приближения вечера. То есть в начале дня следует получить наибольшее количество питательных веществ.

Комментарий диетолога:

Оптимальная энергетическая ценность завтрака — 300-400 ккал. В нем должны присутствовать и протеины, и липиды, и клетчатка, и сложные углеводы, которые долго перерабатываются организмом и дают много энергии. Если аппетит с утра отсутствует, рекомендуется обратиться за консультацией к доктору, так как после длительного перерыва между приемами пищи для нас физиологично испытывать голод.

Еда утром не вызывает аппетит по нескольким причинам:

Не сформирована привычка

Если регулярно кушать в одно и то же время, вскоре к этому моменту начнет выделяться желудочный сок, и вы будете ощущать естественный голод. Поэтому, если вам не хочется есть, попробуйте просто начать это делать по определенному графику — ситуация изменится.

Неправильный режим

Если вы обычно поздно ложитесь и просыпаетесь после 10 часов, то в утренние часы ферменты неактивны. Попробуйте изменить положение вещей, вставайте раньше, это позволит вам получать удовольствие от утреннего приема пищи.

Заболевания ЖКТ

Отсутствие аппетита по утрам, тем более в сопровождении тошноты, является распространенным признаком проблем с пищеварительной системой. Если в начале дня никогда не хочется кушать, это повод обратиться к врачу.

Какие полезные продукты лучше есть на завтрак

Подойдут каши, беспроигрышные варианты — это гречка, рис, овсянка. Крупы дают энергию, а также характеризуются высокой биологической ценностью — содержат витамины группы B, микро- и макроэлементы (цинк, йод, медь, фосфор, железо и другие). Гречневые ядра также могут похвастаться присутствием токоферола и большого количества растительного белка. Также обратите внимание на модную в последнее время культуру киноа, в ней есть все незаменимые аминокислоты, а вкус напоминает ореховый.

Тем, кто хочет получить максимум пользы, рекомендуется обратить внимание на цельнозерновые аналоги. Готовить их лучше на воде, без добавления сахара, их можно кушать натощак с бананом, изюмом, курагой и другими натуральными сладостями.

Дополнить утреннее меню следует и белками. Подойдут нежирные сорта мяса, творог, яйца, йогурт. Протеины обеспечивают ощущение сытости на длительное время, защищают от соблазна перекусить конфетой или пирожком. А кроме того, этот нутриент является строительным материалом для многих тканей в организме.

Липиды также должны присутствовать в вашей тарелке, поэтому можно добавить ломтик сыра или немного растительного масла.

Варианты завтраков

Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:

Комментарий диетолога:

Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, рекомендуется кушать не менее 5 раз в сутки. Несмотря на мнение, что спортсмены испытывают особенную потребность в белках, жирами и углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. Именно из этих нутриентов тело черпает энергию. Перед тренировкой (не позднее, чем за час) можно немного подкрепиться, а основная трапеза осуществляется после спортивного занятия. Поэтому в рационе спортсменов, как правило, 2 завтрака.

Напоминаем, что можно поесть утром натощак (после того, как выпить воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, в составе которых много антиоксидантов и макроэлементов, такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят банан, цитрусовые, черника, киви, ананас. Кроме того, в рационе уместны яйца, рыба из семейства лососевых, орехи — они дают силы, позволяют увеличить мышечную массу, благоприятно влияют на выносливость, а значит тренировки проходят продуктивнее, а их результат приносит больше радости и удовлетворения.

Что нельзя кушать на голодный желудок

Чтобы не провоцировать раздражение слизистой оболочки, рекомендуется отказаться от такой еды и питья в качестве первого приема пищи:

Также в список того, что нельзя есть натощак утром, вошли сладости (шоколад, торты, кексы и прочие «вкусности»). Это может стать причиной запуска «инсулинового круга» — когда организм борется с резким повышением сахара в крови. После того как его уровень понижается, снова хочется кушать — голод приходит уже через полчаса.

Что случится, если не завтракать

В диетологии, как и в других науках, много спорных вопросов. Но относительно завтрака все придерживаются единого мнения — он необходим. Если регулярно пропускать утренний прием пищи, вы сэкономите немного времени, конечно, но можно столкнуться с разными сложностями:

Научитесь завтракать вовремя, обильно и с удовольствием — это поможет вам преобразить тело, укрепить здоровье и чувствовать бодрость. А сформировать полезные привычки питания вам поможет диетолог клиники похудения Елены Морозовой. Воспользуйтесь рекомендациями специалиста, чтобы не только улучшить здоровье и самочувствие по утрам, но и обрести желанную фигуру.

Читайте о том, что полезно кушать с утра, чтобы обрести стройное тело и всегда выглядеть свежо и молодо. Мы подготовили списки продуктов, а также объяснения, почему после пробуждения нет аппетита. Есть много людей, которые не уделяют должного внимания завтраку, перекусывая на ходу бутербродом с колбасой и сладким кофе. Отсутствие еды после пробуждения — тоже не редкость в распорядке занятых людей, которые в утренней спешке не находят 15 минут для приготовления полезного перекуса.

А мы хотим убедить вас, что в начале дня надо есть обязательно. Без этого приема пищи невозможно ускорить метаболизм и распрощаться с лишним весом. Также он благоприятно сказывается на внешнем виде, самочувствии, работоспособности и здоровье.

Зачем нужно завтракать

Завтрак — очень важен, особенно для тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Что же нужно есть и пить утром натощак для похудения? Тайного жиросжигающего компонента не существует. Но полезные привычки способны ускорить метаболизм и улучшить наше здоровье. Какие есть причины, чтобы не пропускать этот прием пищи:

Что можно и нужно кушать утром, так это углеводистую пищу, например, каши, бездрожжевой хлеб из муки грубого помола. Также утреннее меню может быть дополнено фруктами, ягодами, овощами, сухофруктами, орехами, уместны мясные и молочные блюда — перечень довольно широк. Главная задача — дать организму энергию и настроить на активную работу.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Помехой для такого результата будут промышленные кондитерские изделия с избытком рафинированного сахара. Они провоцируют выброс инсулина, что является причиной постоянного желания перекусить. В такой ситуации рука сама тянется к вредным продуктам весь день.

Что правильно и лучше есть с утра — важность завтрака

Хотя утро является самым безопасным временем для сладостей, так как полученные калории расходуются, не откладываясь на талии и бедрах. Но существует предостережение. Если вы не можете себе отказать в кексе или шоколадном печенье — это только полбеды. Ведь можно спокойно скушать 30 грамм десерта, без усилий вписавшись в свой дневной калораж. Но этот поступок не останется без последствий. Когда уровень сахара в крови резко возрастает, вырабатывается много инсулина — этот гормон быстро доставляет глюкозу в клетки тканей. Как только работа закончена, организм начинает требовать десерта снова — уже через полчаса вы чувствуете голод. Это значит, придерживаться режима питания будет сложно.

На голодный желудок можно есть сладкое, но помните, что это риск. Маленький кусочек торта может испортить весь день, настроив вас на потребление «вкусняшек».

Обезопасить себя получится, отказавшись от вредной еды. Вместо кондитерских изделий ешьте фрукты, сухофрукты, мед, мякоть кокоса, не увлекайтесь подсластителями — избыток фруктозы тоже приводит к отложению подкожного жира. Налегайте на продукты с низким гликемическим индексом.

Что желательно сделать перед завтраком

Что утром полезно и надо есть — очень важный вопрос, но еще нужно поговорить о том, что следует пить. Восполнение жидкости — немаловажный процесс, таким образом мы решаем несколько задач:

Последний пункт особенно важен, если у вас запланирована утренняя тренировка — необходимо позаботиться о работе сердца. Стакан воды предотвратит риски неоправданных нагрузок для этого органа. А завтракать рекомендуется после завершения упражнений или пробежки. Чтобы получить достаточно энергии для физической активности, лучше выпить утром натощак воду с медом, а сытно поесть — после зарядки.

Что пить после пробуждения

Комментарий диетолога: