что входит в жиры какие продукты

ФМБА РОССИИ

Межрегиональное управление №1 ФМБА России г. Москва

Выберите территориальное управление ФМБА России

Роль жиров в питании человека

Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому – думаем мы – стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако исключение или резкое ограничение по­ступления жиров с пищей в организм – может нанести еще больший вред здоровью человека.

— служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в орга­низме, дает более 9 ккал (для сравнения: один грамм углевода – около 4 ккал);

— входят в состав клеточных мембран и внутриклеточ­ных образований;

— необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;

— предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;

— поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K), в результате чего делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям;

— являются единственным источником важнейших жирных кислот;

— способствуют выработке желчи;

— служат для выработки гормонов и простагландинов;

— помогают более эффективно использовать белки и углеводы.

Пищевые жиры бывают животного и растительного происхождения. Источники живот­ных жиров: свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная сви­нина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %). Источники рас­тительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %), гречневая (3,3 %) крупы.

Кроме того, жиры условно подразделяются на два основных класса: насыщен­ные и ненасыщенные, так как любой жир представляет собой смесь насыщенных и нена­сыщенных жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты – это жиры животного происхождения. Они отли­чаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной темпера­туре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повы­шению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца. Важно то, что насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтези­ровать самостоятельно из другой пищи, поэтому такие жиры необходимы организму в небольших количествах.

Ненасыщенные жирные кислоты – э то в основном жиры растительного проис­хождения. Они не застывают даже в холодильнике. Они защищают сосуды и сердце, выводят «плохой» холестерин, благотворно влияют на состояние кожи. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Практически всю ту пользу, которую прино­сят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам. Что очень важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и про­дукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека.

Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.

Наибольшие количества жиров – более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров – 20-40 г на 100 г продукта –содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жир­ные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.

Исходя из выше изложенного, становится понятно, что жиры совершенно необходимы в здоровом питании, их роль огромна.

Источник

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Источник

Что входит в жиры какие продукты

Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей. Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания. Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе. Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость. Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней. К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин. К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др.) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека. Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов Количество жиров, г Пищевые продукты Очень большое (более 80) Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной Большое (20-40) Сливки и сметана (20% жирности и более), сыр, свинина мясная, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва Умеренное (10-19) Сыры плавленые, творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры жирные, сардельки говяжьи, семга, осетрина, сайра, сельдь жирная, икра рыб, авокадо Малое Облепиха, молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры нежирные, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, конфеты помадные, овсяная крупа Очень малое (менее 3) Творог обезжиренный, кефир нежирный, судак, треска, хек, щука, фасоль,

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Что входит в жиры какие продукты

Жиры (липиды)– сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Существуют различные виды жиров— насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.

Насыщенные жирысодержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.

К полиненасыщенным жирамотносятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10% от калорийности суточного рациона.

Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.

Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.

Фосфолипидыучаствуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.

Физиологическая потребностьв жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребностьв жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

Источник

Что входит в жиры какие продукты

Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению. Избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свёртываемости крови, активацию процессов образования печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце. На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Нашему организму не всё равно, какие жиры в него поступают с пищей. Мононенасыщенные: оливковое и рапсовое масла, авокадо, оливки, миндаль, фисташки, кешью, арахис. Полиненасыщенные: кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, ростки пшеницы, соевые бобы, тофу, соевые бобы, рыба и рыбий жир. Жирные кислоты омега-3: жирные сорта рыб (скумбрия, семга, сельдь, форель, тунец, сардины, грецкие орехи Насыщенные: кокосовое, пальмовое масла, жирное молоко, сливки и сливочный йогурт, сыр, жирное жареное мясо, бекон, сосиски, сало. Трансгенные: готовая выпечка (торты, вафли, кексы, печенье и бисквиты), мороженое, картофель-фри и весь фаст-фуд, мягкое бутербродное масло и маргарин (на этикетке указано «гидрогенезированные жиры» или «гидрогенизированное масло»). Содержание жиров в 100 граммах некоторых продуктов: — масло рапсовое 99,9 г — масло оливковое 99,8 г — масло топлёное 99 г — кедровый орех 67 г — семя подсолнечника 52,9 г — орех грецкий 60,8 г Естественно, отказываться от «хороших» жиров никто не будет. С употреблением «плохих» жиров ситуация иная. Нормы потребления для насыщенных жиров не существует, потому что наш организм сам производит их в нужном ему количестве. Считается, что насыщенные жиры не должны составлять более 7% от общего количества потребляемого жира. Полностью отказываться от них ради здорового питания не стоит, ведь содержащие их продукты также содержат и необходимые нам полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Ограничить стоит также трансжиры естественного происхождения. От трансжиров промышленного происхождения нужно отказаться, так как именно они приносят наибольший вред организму. Как избежать «плохих» жиров? 1.Откажитесь от фаст-фуда, обжаренных в тесте полуфабрикатов промышленного производства (котлет, рыбных палочек и т.д.): фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла. 2. По возможности не употребляйте полуфабрикаты и готовые замороженные блюда, маргарин и рафинированные растительные масла. 3. Сделайте основой рациона постное мясо, молочные продуты с пониженным содержанием жира, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. 4. Используйте полезные масла и продукты. 5. Внимательно читайте состав продукта на этикетке. С 1 января 2018 года в Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2 %, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке. Будьте грамотны в вопросах питания и тогда ваши визиты к врачам будут редкими.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

• ← что входит в европу какие страны список
• что входит в жкх какие услуги →