Индуктивное питание что такое
ЕдаЧеклист: 10 вещей, которые ждут человека
на интуитивном питании
От спокойствия до гурманства
Текст: Анна Корытина
Интуитивный подход к питанию рекомендуют всё чаще, противопоставляя его соблюдению диет. Мы рассказывали, что это такое и как интуитивное питание помогает изменить отношение к собственному телу. Анна Корытина следует этому подходу уже шесть лет и рассказывает, чего ожидать от себя и окружающих, если вы решили попробовать.
Вы научитесь находиться в моменте
Основной принцип интуитивного питания — есть медленно и осознанно, так что это может помочь замедлиться тем, кто устал от интенсивного ритма. Принцип осознанной еды столетиями исповедуют буддисты. Постоянный автор The New York Times Джефф Гординер рассказывает о традиции, с которой столкнулся в буддистском монастыре: вновь прибывшим выдают несколько изюминок или мандаринов и просят провести десять-двадцать минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной тем, кто вечно спешит, но присутствие в моменте — особое искусство, которое помогает сделать более осознанным не только питание, но и жизнь в целом.
Вы забудете о диетах
Интуитивное питание — это способ научиться есть вне диетического мышления. Вы начнёте отделять еду от старых диетических правил и смотреть на неё через призму удовлетворения. Постоянные диеты приводят к тому, что, глядя на еду, человек спрашивает себя: «Сколько в этом калорий и углеводов? Если я это съем, что я должна не есть потом? Я сегодня хорошо себя вела или плохо? Если плохо, пошло всё к черту, я ещё съем шоколадку и мороженое». С интуитивным питанием вы просто смотрите на еду и спрашиваете: «Я хочу это съесть?» Другие факторы тоже могут учитываться, но всё начинается именно с этого вопроса.
Вы не будете есть картошку фри 365 дней в году
Если вы до этого сидели на диетах, после перехода на интуитивное питание вы почувствуете эйфорию — наконец-то всё можно! Но мозг уже привык к подобному состоянию между диетами и выучил порядок: наешься побольше этого сейчас, потому что скоро опять не будет никаких вкусняшек. Каким бы ни был ваш запретный плод — чизбургеры, картофель фри, пицца, — практикуя интуитивное питание, в самом начале вы пройдёте через фазу, когда будете поглощать их в огромном количестве. Это пугает, но точно проходит. Потому что когда можно всё, ты понимаешь, что ни чизбургеры, ни шоколадки никуда не денутся, а значит, не нужно наедаться ими как в последний день.
Возможно, вы наберёте вес
(а может, и нет)
Правильное питание – здоровое питание!
Мы – то, что мы едим. Еще в 80-е годы всемирная организация здравоохранения провела исследования и выяснила, что питание на 55% определяет самочувствие человека, а 25% всех смертей в России происходят именно из-за неправильного питания (сюда же входит и алкоголь).
Правильное питание – это прежде всего про сбалансированность. Правильное питание – это не диета, это личный выбор каждого и образ жизни. С правильным питанием вы спокойно можете есть то, что любите.
Однако, многие люди слишком зацикливаются на так называемом правильном питании. А ведь этот вид “правильного питания” не имеет ничего общего со здоровым (во всех смыслах) питанием. Чаще всего люди пытаются правильно питаться с целью похудеть. И начинают буквально изводить себя:
постоянный подсчет калорий и урезание до минимально допустимого количества калорий ежедневно; урезание углеводов (а мы знаем, что медленные углеводы – это хорошо, да и быстрые тоже иногда нужны); рацион состоит в основном из гречки, пареных овощей и сухой куриной грудки; травля себя за каждый лишний съеденный кусочек; мизерные порции; отказ от специй, вроде соли, пряностей (ведь в них тоже есть калории!); отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом.
На самом деле, список ограничений можно продолжать еще очень долго. Но это не правильное питание, когда каждый второй продукт под строгим запретом, а за лишний кусочек пищи идет строгое самопорицание, увеличивается ненависть к себе и своему телу. Это называется расстройством пищевого поведения.
И чтобы не контролировать каждый съеденный кусочек, лучше всего долгим путем проб и ошибок прийти к осмысленному питанию – к интуитивному.
Это значит, что вам придется полюбить себя, примириться с вредной пищей, есть в свое удовольствие и при этом не толстеть. Но, заметим, что при интуитивном питании похудеть вряд ли получится. Это скорее подходит для поддержания комфортного вам веса.
На самом деле, организм и сам знает, чего он хочет, в каких количествах. Просто мы не умеем его слушать. И зачастую не можем отличить реальный, физический голод, от искусственного – эмоционального.
Нельзя голодать
Физический голод – самый настоящий голод, когда появляется слабость, урчание в животе, раздражительность: да, мы хотим есть. Когда мы по-настоящему голодны, то мы готовы съесть практически все, что угодно: и тот кусок хлеба, и ненавистный суп, и брокколи.
Эмоциональный голод – попытка заесть какую-то неприятную эмоцию: расстройство, скуку, обиду, тоску и т.д. У такого голода нет физических проявлений (т.е. ваш организм не хочет есть в этот момент), он появляется только в вашей голове и хочет чего-то определенного: мороженку, шоколадку, булочку, бутерброд, печенье, любимый торт. И именно такой вид голода ведет к перееданию и набору веса.
Как распознать голод?
Остановитесь на минутку, приложите руку к животу и спросите себя: “Я по-настоящему хочу есть или мне плохо, грустно, скучно…?” Подумайте, чем вызвано ваше желание. Если вам хочется “того, сама/сам не знаю, чего” или “так сладенького захотелось” (в данном случае, можно еще хотеть чего-нибудь вредного”, то это эмоциональный голод. Если просто элементарно хочется есть и вы ощущаете вышеперечисленные симптомы физического голода – это он. Вашей печке просто необходимы дрова.
На эту тему написано множество книг и статей, т.к. именно этот тип питания в последнее время активно советуют диетологи и все те, кто хоть как-то разбирается в теме питания.
И как говорят эксперты, все мы изначально были осознанными в плане потребления пищи. Мы просили кушать, когда были голодны, мы капризничали, плакали, кричали. Нам было все равно, что есть – мы просто хотели кушать. Со временем, когда наш рацион расширялся, а информации о пище стало больше, мы пробовали все новое, мы начали терять свои врожденные качества осознанности. И вот сейчас, когда мы стали взрослыми, мы пытаемся вновь вернуть те самые привычки, которые были у нас в младенчестве.
Как прийти к интуитивному питанию?
На самом деле, существует несколько ключевых принципов, которых следует придерживаться.
Их не так много, и они не такие строгие, как у приверженцев строгого правильного питания (того самого, в котором печенье сродни смерти).
1. Забудьте о диетах
Диета всегда равна большому стрессу как для вашего мозга, так и для организма. А во время стресса всегда хочется кушать лишнего (речь идет как про размер порции, так и вредную пищу). Еда – не ваш враг, еда помогает вам жить. Поймите, что вы можете позволить себе абсолютно все, что хотите, только вот вопрос: а оно действительно вам жизненно необходимо?
2. Примиритесь с вредной пищей
На самом деле, не стоит разделять еду на вредную и полезную. Смотрите на пищу с точки зрения того нуждаетесь вы в ней или нет. Все диеты предполагают строгое ограничение в пище. И когда нам что-то запрещают, то нам хочется этого еще сильнее, пусть даже и неосознанно.
Во время таких диет рано или поздно наступает тот самый момент, когда мы срываемся, а потом долго чувствуем вину, ненависть к себе, своему телу.
Намного лучше разрешить себе ту самую вредную пищу, но каждый раз задавать вопрос мысленный “А нужно ли мне это? Что оно мне принесет?” Если речь о каком-нибудь гамбургере, то кроме лишних калорий, сантиметров на талии – ничего. Да и к тому же, состав гамбургеров в заведениях быстрого питания всегда оставляет желать лучшего. Можно приготовить его самостоятельно – получится и здоровее, и вкуснее.
3. Уважайте свой голод
Если вы чувствуете, что хотите есть (мы говорим про тот самый физический голод) – ешьте. Накормите себя сейчас, иначе потом вы начнете есть все, что попадется вам под руку. Слушайте свой организм и реагируйте на первые проявления настоящего физического голода.
4. Чувствуйте насыщение
На многих курсах по контролю питания советуют оценивать свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 – сильный голод, а 10 – сильное переедание. На начальном этапе постарайтесь запомнить все свои ощущения, когда вы голодны, сыты, начинаете хотеть есть, съели слишком много и т.д. Запомните максимально комфортные для себя состояния. И в следующий раз, когда вам захочется есть, старайтесь завершить трапезу в этот самый момент. Прислушивайтесь и к пище, что вы едите: какая вам больше нравится, какая приносит удовлетворение, какой вы быстрее насыщаетесь и т.д. Есть одно простое правило, чтобы кушать меньше: просто выпейте стакан воды за 30 минут до еды. Во-первых, пить большое количество жидкости (в т.ч. травяные чаи, иван-чай) необходимо. А во-вторых, так вы быстрее насытитесь. Но не перебарщивайте с количеством жидкости: нормы для всех не существует, чувствуйте себя.
5. Уважайте свои эмоции
У каждой вашей эмоции, будь то разочарование, обида, злость, ненависть, страх – есть причина. И поймите, что еда не сможет устранить эту эмоцию. Еда всего лишь на время сможет притупить это переживание, но в итоге у вас будет не одна проблема, а две: и ваш источник негативных эмоций, и последствия от переедания. Попробуйте занять себя чем-то другим, чтобы отвлечься (не едой), получите положительные эмоции. Либо разберитесь с источником ваших негативных эмоций и попробуйте нейтрализовать.
6. Проявите уважение к своему телу
Просто примите свое тело таким, какое оно есть, даже если вас в нем много чего не устраивает. Ваше тело такое, какое оно есть, но это не значит, что не нужно делать его еще лучше. Надо, просто делайте это с уважением. И поймите, что есть вещи, которые от вас не зависят – размер ноги, рост, сложение и т.д.
7. Наслаждайтесь приемами пищи
Уделите себе на прием пищи определенное время и медленно кушайте. Не торопитесь, наслаждайтесь каждым кусочком. Как бы нам не хотелось этого говорить, но лучше не смотреть телевизор, не листать ленту в социальных сетях. Просто уделите время себе, своему организму. Во время приема пищи делайте себе паузы на 30 секунд, попробуйте почувствовать, насытились вы или нет. Скорее всего, вы поймете, что для насыщения вам нужно меньше пищи, чем вы раньше думали. А если у вас на тарелке осталась еда, а вы уже наелись – ничего страшного. Главное – быть в гармонии с собой, а еду вы можете доесть во время следующего приема пищи. Красиво оформляйте свое блюдо, используйте пряности (которые, кстати говоря, способствуют жиросжиганию и разгоняют обмен веществ) и специи, украшайте ими. Готовьте по-разному: парьте, варите, запекайте в духовке и на гриле, да даже жарьте.
Также существуют общие принципы здорового питания (или настоящего правильного питания). Если у вас было расстройство пищевого поведения (а к этому можно отнести и переедания, и диеты), то для начала стоит пересмотреть свой рацион и придерживаться некоторых правил. Особенно, если есть цель – сбросить лишние кг. Эти принципы можно посмотреть здесь.
На познание себя могут уйти месяцы, а может и годы. Но это необходимо сделать ради себя же. И чем раньше вы это поймете – тем лучше. Любите свое тело, прислушивайтесь к ним и своим желаниям – и оно отплатит вам тем, что сейчас ценится больше любых финансовых благ – хорошим и крепким здоровьем.
У нас есть интересная статья о правильном питании совместно с экспертом, читайте здесь!
Интуитивное питание: принципы, влияние на здоровье и похудение
Автор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ
Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ
Интуитивное питание — набирающая популярность концепция в диетологии, которая отказывается от непосредственно самих диет, то есть ограничений в питании. В этой статье мы разберёмся, для кого и зачем была разработана эта методика, стоит ли пытаться с её помощью похудеть или улучшить показатели здоровья.
История интуитивного питания
Главное, что стоит сразу понять про интуитивное питание: изначально методика была разработана для людей с симптомами РПП, или расстройств пищевого поведения. Это компульсивное переедание, булимия, анорексия и пр. — клинические диагнозы из класса психических расстройств (МКБ-10).
У людей с такими проблемами механизмы голода и насыщения деформированы — как правило, из-за излишне жёстких пищевых ограничений в прошлом. А интуитивный подход позиционируется как методика, которая восстановит у человека адекватные отношения с едой.
Ещё в 70-х годах в США начали появляться «антидиетические» центры. Их программы внедряли идею отказа от диет.
Но именно методика интуитивного питания берёт начало в 90-х, когда два диетолога, Эвелин Триболи (E. Tribole) и Элиза Реш (E. Resch), систематизировали имеющиеся знания по этой теме. Они разработали свою программу и написали одноимённую книгу.
После выхода книги концепция Интуитивного питания перекочевала в академические круги. Её стали активно изучать. Появилась шкала оценки и множество научных исследования.
Сейчас по запросу “Intuitive eating” на пабмеде можно найти более 200 статей. Справедливости ради, они выходят чуть ли не каждую неделю. Популяризацией темы на английском языке наиболее заметно занимается сайт intuitiveeating.org.
В России главным идеологом этой концепции стала Светлана Бронникова — клинический психолог. В её центре IntuEat публикуют уже русскоязычные материалы, предлагают терапию и продают курсы.
Определение и принципы
В книге Триболи и Реш интуитивное питание описывается так: это адаптивная форма питания, характеризующаяся сильной связью с внутренними физиологическими сигналами голода и сытости.
На официальном англоязычном сайте встретим такое объяснение: интуитивное питание — это личный процесс развития уважения к здоровью, когда человек учится распознавать сигналы тела и отвечать на них, чтобы удовлетворить свои физические и психологические потребности.
Также, по словам приверженцев, интуитивное питание — это пищевая философия, призванная восстановить у человека адекватные отношения с едой и самим собой.
В общем, определений много, но все они вращаются вокруг одной идеи. И становится ясно, что интуитивное питание — это психотерапевтическая методика для людей, которые устали проигрывать в борьбе со своим телом. Которые хотят научиться уважать своё тело — вместо того, чтобы видеть в нём поле для битвы за идеал.
Есть 10 главных принципов интуитивного питания — по западной системе и отечественной. Западную разработали Триболи и Реш:
А отечественная система — это видоизменённая западная. Светлана Бронникова изменила пункты, чтобы адаптировать под русскую аудиторию. Ведь культурный опыт в отношении еды и самосознание у западного и русского человека отличаются — соответственно, и форма подачи нужная другая, чтобы «месседж дошёл».
И те и другие нацелены на отказ от жёстких пищевых ограничений, спорт ради удовольствия и, главное: на уважение к чувству голода, своему здоровью и телу в любых его формах и проявлениях.
Похудение и здоровье
Популяризаторы отмечают, что вокруг идеи Интуитивного питания наросло много мифов в интернете. И нередко эту методику понимают превратно.
Одно из часто встречающихся заблуждений — это восприятие интуитивного питания как «диеты без ограничений». Что-то вроде «ешь всё, что хочешь». По сути, конечно, так и есть — но не сразу, и это важно подчеркнуть.
Подход ориентирован на людей, у которых понятия «хочу/не хочу» деформированы в сторону «можно/нельзя». Поэтому популяризаторы предостерегают:
Интуитивное питание противопоказано на первом этапе реабилитации при РПП!
Сначала, по мнению специалистов, необходим подробный и конкретный план питания. А уже после можно начинать внедрение интуитивного питания в жизнь.
Даже если у человека нет симптомов РПП, а он прочел о концепции в отрывочном формате, может сформироваться ошибочное представление о том, что интуитивное питание помогает худеть. Это не так!
Сами диетологи-интуисты на официальных сайтах советуют бежать прочь, если тренер или мед. работник предлагает вам интуитивное питание с целью похудения.
Большинство исследований, которые сравнивают интуитивное питание с диетами, делают это с точки зрения влияния на здоровье. При этом в работах можно легко обнаружить личную заинтересованность авторов. Например, есть кропотливое исследование Трейси Тилка по оценке шкалы интуитивного питания. Во вступлении она пишет:
Описывая такую пользу подхода, она ссылается на более раннее исследование авторства Линды Бэкон (Bacon et al., 2002).
Открываем это исследование: пригласили 78 женщин с ожирением и поделили на 2 группы — диетическую и недиетическую. Каждая группа получала программу для оздоровления, только диетическая придерживалась ограничений в пище и работала по стандартам диет. А недиетическая группа следовала принципам интуитивного питания.
Их состояние до, во время и после программы оценивали по самым разным критериям:
По итогам эксперимента оказалось, что эти полезные свойства интуитивного питания, вроде снижения липопротеинов низкой плотности (то есть «холестерина»), или триглицеридов в крови, или улучшение метаболизма… Всё это присуще и обычному диетическому протоколу с ограничениями в калориях и пище.
Эксперимент не показывает особого преимущества интуитивного питания, а только иллюстрирует, что для улучшения многих показателей не обязательно садиться на диету. А сравнения с группой людей, которые продолжают есть безо всякой системы, и вовсе не было.
А вот что касается похудения, в группе с диетой ИМТ значительно снизился (5,9 +/- 6,3 кг). В группе без диеты был большой разброс в изменениях (-0,1 +/- 4,8 кг).
Через полгода эксперимента их снова измерили — в группе диеты все участники похудели ещё примерно на 6 кг. В группе интуитивного питания результаты у всех разные — кто-то ничего не сбросил за это время, а кто-то похудел ещё почти на 5 кг.
Зато в группе диет наблюдалась высокая степень общего истощения организма — 41%. По сравнению с небольшой цифрой в группе без диеты — всего 8%.
Также интуитивное питание оправдало себя в психологическом плане. На вопрос «помогла ли мне программа лучше себя чувствовать?» в группе без диеты было куда больше ответов «да», чем в группе с диетой — 93% против 51.
Правда, не стоит сразу думать, что вот оно спасение – неудивительно, что люди без ограничений в питании чувствовали себя лучше, чем с ограничениями. Это же достаточно очевидная вещь!
В 2013 году вышло ревью — обзор всех имеющихся на тот момент исследований на тему интуитивного питания и здоровья. Статей было 26. Причем 19 из них, помимо прочего, изучают связь между интуитивным подходом к питанию и весом, или ИМТ.
Помимо ИМТ замеряли такие показатели, как артериальное давление, «плохой холестерин» и другие маркеры (например, пероральный тест на толерантность к глюкозе; концентрации С-реактивного белка и пр.).
Выводы у обзора оптимистичные: исследования демонстрируют последовательную связь между интуитивным питанием и снижением ИМТ, и улучшением психологического здоровья.
В то же время, авторы уточняют в разделе «результаты»:
«Возможно, не приведёт к потере веса», но при этом «закономерно наблюдается снижение ИМТ». Как такое возможно?
Дело в том, что в 10 исследованиях было обнаружено, что интуитивные едоки имеют в среднем более низкий ИМТ, чем не интуитивные. Но это данные о людях, которые УЖЕ придерживаются интуитивного питания какое-то количество времени — не только во время экспериментов, но и после них в обычной жизни. Сложность оценки заключается в том, что анализ людей вне экспериментальных условий всегда будет иметь погрешности.
Также есть несколько исследований (раз, два), в которых не было обнаружено никакой связи между интуитивным питанием и снижением ИМТ.
Что касается потери веса во время экспериментов — эффективность интуитивного питания под вопросом. Исследование, которое обнаружило значительное снижение веса, имело маленький размер выборки, недостаточный контроль групп и очень короткие периоды наблюдения.
Есть также исследования, где зафиксировано умеренное снижение веса на программе интуитивного питания. Но в целом, ограничение калорий на обычной диете показывает бОльшую эффективность в похудении.
Физические упражнения тоже играют роль в потере веса. Занимаются ли интуитивные едоки спортом? Кто как. Есть такая программа —”My Body Knows When”. Авторы ассоциируют ее с методикой интуитивного питания, в которой есть модуль физических упражнений.
Но в целом, анализ имеющихся исследований не выявил значимой связи между интуитивным питанием и высоким уровнем физической активности.
Ещё один обзор собрал 68 исследований, где изучали людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Авторы пришли к выводу, что нет убедительных доказательств, чтобы называть интуитивное питание эффективным способом контролировать вес. Однако в некоторых случаях этот подход может помочь сбросить вес. Ещё чаще он помогает предотвратить набор веса.
В общем, тезис исследования таков:
Интуитивное питание не обязательно поможет сбросить вес, но не исключает такой возможности.
Но есть другое преимущество: нередко говорят о том, что эффект по снижению веса и в обычной диете держится недолго. Вскоре человек снова набирает вес.
Это связывают с тем, что исследования по контролю веса за последние 20 лет сильно повысили эффективность краткосрочного лечения, но оказались менее успешными в долгосрочной перспективе.
Был проведён обзор исследований долгосрочных результатов диет с ограничением калорий, чтобы оценить, является ли диета эффективным лечением ожирения.
Анализ показал: диета действительно приводит к кратковременной потере веса. Но от одной трети до двух третей людей, сидящих на диете, в дальнейшем набирают вес обратно.
Как итог можно вывести:
Если вы хотите эффективно похудеть, то интуитивное питание не обязательно вам в этом поможет, как могла бы помочь обычная сбалансированная диета с физическими нагрузками.
Зато интуитивный подход — более эффективная стратегия для нормализации пищевого поведения, восприятия своего тела и улучшения самочувствия уже ВНЕ диеты, когда вы достигните результата и сможете его зафиксировать.
Что касается здоровья — есть связь как с диетой, так и с антидиетическим подходом. Но есть два момента.
Во-первых, некоторые авторы обнаружили, что диета в дальнейшем НЕ приводит к значительному улучшению здоровья. Причём, независимо от того, вернулся вес или нет.
А во-вторых, хотя и есть связь между интуитивным питанием и улучшением показателей физического здоровья, необходимы дополнительные исследования с более длительными периодами наблюдения.
Плюсы и минусы
Суммируя исследования, можно вывести плюсы методики интуитивного питания:
В то же время, согласно исследованиям, у интуитивного питания невысокая корреляция со снижением веса. Но он в принципе не позиционируется как способ похудения, поэтому назвать минусом это нельзя.
Интуитивное питание не является «волшебным похудением без диет»!
А вот особенности перехода на эту систему могут стать для многих препятствием:
В следующей статье мы разберём, как формируются расстройства пищевого поведения, чем лечат пациентов в клиниках и насколько интуитивное питание вообще эффективно для терапии РПП.