Интервал тренировка фитнес что это
Интервал тренировка фитнес что это
Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.
Чем отличается интервальный метод тренировки?
Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?
Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.
Как правильно тренироваться
Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.
Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.
Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.
Как составить план интервальной тренировки
Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.
Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.
В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.
Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.
Каким должен быть интервал нагрузки
Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.
Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.
У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.
Каким должен быть интервал восстановления
Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.
Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.
Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?
Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.
Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?
Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.
Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:
Один из вариантов интервальной тренировки для новичков
Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:
О чём нужно помнить
Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.
Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.
Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.
Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе
Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.
В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.
Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.
В чем польза функционального тренинга?
Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.
Какие спортивные качества развивает functional training?
Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:
В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.
«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.
В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.
Кому подходит функциональный тренинг?
Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.
Функциональный фитнес подходит тем, кто:
При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.
Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.
Преимущества функционального тренинга:
Особенности функциональных тренировок в фитнесе
Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.
В систему заложен ряд принципов:
Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.
Минусы и противопоказания
Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.
Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.
Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.
Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:
Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).
Советы новичкам
Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.
В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.
Общие правила для начинающих:
Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.
Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.
Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.
Как проходит занятие
Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.
В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.
Functional training для похудения
Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.
Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.
Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?
Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:
Инвентарь и одежда для тренировок
Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).
Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.
Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?
Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.
Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.
Интервальные тренировки (Interval Training)
Уровень сложности: Для начинающих
Интервальная тренировка (Interval Training) основана на чередовании серий (повторов) упражнений с переменной (низкой, средней, высокой) интенсивностью и периодов отдыха, или восстановления (активных или пассивных). Интервальную тренировку можно рассматривать как характеристику, относящуюся к организации любого типа тренировок, — от профилактической и поддерживающей гимнастики для пожилых людей до общей подготовки к соревнованиям профессиональных спортсменов.
В интервальных тренировках используется принцип адаптации — способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.
При этом в органах и тканях происходит ряд физиологических изменений, включающих улучшение работы ССС и повышение толерантности мышц к накоплению молочной кислоты. В итоге это приводит к двум основным эффектам — усилению функциональных возможностей организма и повышению экономичности его деятельности.
Преимущества интервальных тренировок
Кроме улучшения показателей скорости и выносливости, интервальные тренировки по сравнению с традиционными, имеют и другие преимущества. Они позволяют:
Кроме спортсменов-профессионалов, включающих интервальные тренировки в график подготовки к соревнованиям, такой метод тренинга часто используют любители фитнеса и сторонники активного образа жизни.
С чего начинать интервальные тренировки
Ввиду того что интервальная тренировка даёт серьёзную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы, новичкам необходимы предварительная консультация и разрешение врача. При посещении групповых занятий квалифицированный тренер даёт дополнительные рекомендации, касающиеся интенсивности и продолжительности интервалов, а также составляет тренировочную программу, руководствуясь уровнем физической подготовки спортсмена.
Экипировку выбирают в зависимости от того, где и как будет проходить тренировка: на открытом воздухе или в зале, с использованием или без инвентаря и тренажёров. В любом случае одежда не должна сковывать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой, противоскользящей подошвой.
Основные причины начать интервальные тренировки
Известен и общеукрепляющий эффект интервальных тренировок: они повышают иммунитет и стрессоустойчивость, улучшают сон и самочувствие.
Базовые упражнения интервальных тренировок
Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.
Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Часть из них — например, бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажёре — выполняется в быстром темпе и с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени:
После этого без паузы переходят к восстановительным упражнениям низкоинтенсивной части — ходьбе, бегу трусцой. Их выполняют в аэробном стиле: не форсируя, с невысоким темпом.
Тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости и скорости будет выглядеть так:
Рабочие и восстановительные интервалы можно варьировать в зависимости от поставленной цели, меняя их продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальных тренировок используют для тренинга, направленного на разные группы мышц. В этом случае чередуют активное кардио с силовыми упражнениями.
Рекомендации к интервальным тренировкам
Интервальные тренировки можно включать в программу занятий спортом мужчинам и женщинам, в любом возрасте, с разными уровнями подготовки. Научно подтверждено, что для молодых и здоровых спортсменов интервальные тренировки более эффективны, чем непрерывные методы тренировки с отягощениями средней интенсивности.
Однако интервальные тренировки не являются универсальными и не рекомендованы:
Исследования последних лет показали, что в профилактической и реабилитационной работе с пожилыми людьми и пациентами, страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, благодаря использованию метода интервальных тренировок были достигнуты значительные успехи.
Интервал тренировка фитнес что это
Далеко не все сегодня находят много времени на личные тренировки. И хотя, вроде бы, понимаешь, что физические нагрузки очень важны для здоровья и сохранения красивой фигуры, но в водовороте дел тренировки отходят на второй план.
Как быть, если тренироваться вы можете не больше 2-3-х раз в неделю? Что если не всегда получается выделить на тренировку час или больше? В таком случае вам нужно обратить внимание на интервальные тренировки. Такой вид занятий поможет вам поддерживать себя в прекрасной форме, не затрачивая очень много времени на тренировки.
Что такое интервальные тренировки?
Интервальные тренировки – это тренировки, которые выполняются с определенными интервалами и чередованием периодов максимальной физической нагрузки и отдыха.
Если вы просто бежите по дороге с одинаковой скоростью, то это стандартная кардионагрузка. А вот если будете бежать короткими спринтами с небольшим отдыхом между заходами – это интервальная тренировка.
Интервальная нагрузка может длиться как 5 минут, так и полчаса. Больше получаса в подобном режиме могут себе позволить заниматься только профессиональные спортсмены или люди с большим опытом тренировок, которые регулярно занимаются фитнесом или спортом.
Интервальные тренировки могут быть нескольких видов:
– Когда вы переключаетесь с максимально интенсивных и сложных упражнений на менее интенсивные, и так периодами;
– Когда вы чередуете периоды максимально интенсивных и сложных упражнений с периодами отдыха.
Продолжительность периодов максимальных нагрузок и периодов отдыха зависит от вашей физической подготовки и состояния здоровья. Люди, которые в спорте давно, могут делать небольшие периоды отдыха (от 10 до 30 секунд), увеличивая при этом периоды интенсивных нагрузок до нескольких минут.
Если вы новичок в спорте, то следите за тем, чтобы периоды максимальных нагрузок были не больше, чем периоды отдыха.
Максимальные нагрузки могут достигаться либо за счет выполнения сложных упражнений, либо за счет ускорения в выполнении стандартных упражнений. Например, вы можете выполнить 20-25 скручиваний всего за 30 секунд и потом отдохнуть 10-20 секунд, затем снова повторить сет по скручиваниям.
Или можете максимально быстро бежать 10-30 секунд, потом бежать медленно 1-2 минуты. За тренировку выполняйте от 5 до 15 таких повторов. И не забывайте, что все зависит от уровня вашей физической подготовки.
Преимущества интервальных тренировок
У интервальных тренировок есть свои преимущества, среди них следующие:
1. Экономия времени
Интервальные тренировки отлично помогают экономить время. Из-за больших нагрузок мышцы 
быстрее прокачиваются, а жиры интенсивнее сгорают в мышечной ткани. Поэтому интервальные тренировки позволяют сократить недельное количество тренировок до 2-3-х раз, что подойдет даже занятым людям. При этом эффект будет, как будто вы тренируетесь 4-5 раз в неделю.
Кроме того, интервальные тренировки позволяют сократить и время самого занятия. Например, вместо часа стандартных кардионагрузок, вы можете практиковать интервальные нагрузки в течение 30-45 минут.
2. Похудение ускоренными темпами
При интервальных тренировках жир сжигается эффективнее, чем при размеренных занятиях. Максимальные нагрузки требуют максимального расхода энергии. И не забывайте, что после качественной тренировки ваш метаболизм ускоряется еще в течение 2-х суток. Так что суточный расход калорий организмом еще 2 дня будет выше, чем обычно.
3. Нет необходимости покупать снаряжение
Интервальные тренировки можно проводить в любом месте: в тренажерном или фитнес зале, на улице, 
дома. Можно практиковать интервальные тренировки при любых занятиях, будь то бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения, прыжки на скакалке и т.п.
Это значит, что вам не придется приходить в конкретное место для тренировок и не нужно будет покупать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).
4. Можно тренировать выносливость
Интервальные тренировки – лучший способ натрениро
вать свою выносливость. Из-за больших нагрузок происходит усиленная работа кровеносной и сосудистой систем.
В итоге при более слабых нагрузках вы будете не так сильно уставать или сможете увеличить продолжительность стандартных тренировок, улучшая тем самым свои спортивные результаты и результаты коррекции веса.
Недостатки интервальных тренировок
Как и у любых нестандартных тренировок у интервальных нагрузок есть свои недостатки. Вот они:
1. Требуется большая сила воли
Далеко не каждый человек сможет выдержать интервальные тренировки. Они забирают много сил, они выполняются на пределе физических возможностей, после них может снова появиться крепатура, даже если вы давно о ней забыли в связи с регулярными нагрузками.
Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Поэтому, чтобы практиковать интервальные тренировки определенными курсами, вам придется подключить всю свою силу воли и потренировать твердость характера.
2. Нельзя проводить длительные курсы
Даже если вы давно занимаетесь фитнесом или спортом, нежелательно проводить интервальные тренировки дольше 1 месяца подряд. То есть интервальные тренировки должны проводиться курсами.
Например, 1 месяц интервальных тренировок с периодичность 2-3 раза в неделю по 30-60 минут каждая тренировка, а потом месяц перерыв на стандартные тренировки с привычной нагрузкой. Затем опять месяц интервальные тренировки (возможно, даже с изменением частоты и продолжительности тренировок или сменой вида нагрузок).
3. Противопоказания по здоровью
Интервальные тренировки имеют свои противопоказания по здоровью. К примеру, их нельзя практиковать людям с болезнями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так что, если у вас проблемы с сердцем, сосудами или бронхами, то лучше тренируйтесь по стандартной программе, которую вам назначил лечащий врач или персональный тренер.
Правила проведения интервальных тренировок
Проведение интервальных тренировок должно проходить по определенным правилам:
– Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку в течение 10-15 минут. На неразогретые мышцы максимальную нагрузку давать нельзя, иначе можно получить серьезную спортивную травму;
– Для людей не в лучшей физической форме периоды отдыха должны быть больше, чем периоды максимальных нагрузок. Для людей в средней физической форме отдых и максимальные нагрузки могут быть одинаковыми по продолжительности. И только заядлые спортсмены или профессионалы в спорте в состоянии тренироваться на износ дольше, чем отдыхают;
– При интервальных нагрузках нужно ориентироваться на свои ощущения. Если кружится голова, в глазах темнеет, появилась отдышка, сильно ускорился пульс, перенапряжены мышцы, появилась боль в суставах, связках или мышцах – тренировку нужно срочно прекратить.
В таком случае перенесите занятия на другой день или немного отдохните, а затем начните тренироваться в привычном режиме по стандартной программе;
– Длительность интервала нагрузки должна быть 5-30 секунд. Более длительные интервалы приведут к чрезмерной нагрузке мышц, большому выделению ими молочной кислоты, затрате большого количества энергии. При таких перенагрузках риск разрыва мышечных волокон резко увеличивается.
Даже профессиональные спортсмены, которые тренируются каждый день и привыкли к большим нагрузкам, могут практиковать длительные интервалы. Но они все равно не должны быть больше 3-х минут;
– Одна интервальная тренировка должна состоять из 5-15 циклов (повторов). Больше циклов делать не стоит, так как при сильной усталости мышц ухудшается их рост, замедляются процессы восстановления, и снижается производительность сердечнососудистой системы;
– В не зависимости от количества выполненных интервальных циклов и продолжительности периодов отдыха интервальная тренировка не должна продолжаться дольше 1 часа (профессионалы при увеличении продолжительности периодов отдыха могут тренироваться 2 часа, и то только при подготовке к соревнованиям);
– Между интервальными тренировками нужно делать перерыв в 2 дня. Именно за такой период мышечные волокна успевают полностью восстановиться и готовы к новым нагрузкам. Если практиковать интервальные нагрузки каждый день, то можно получить спортивную травму.
В период между интервальными тренировками можно либо полностью отдыхать и восстанавливаться, либо выполнять легкие кардионагрузки для поддержания тонуса организма и лучшего сжигания калорий.
Мы надеемся, что у вас получится организовать эффективные интервальные тренировки, и вы достигнете желаемых результатов как в спорте, так и в коррекции веса и фигуры. Удачи вам и терпения!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы интервальные нагрузки и какие именно?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы: