какие виды неподвижной опоры при изучении способа кроль на спине вы знаете

Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине

Содержание

Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине [ править | править код ]

Движения ногами [ править | править код ]

Упражнение № 1. Упражнения для изучения техники движений ног, выполняемые на суше, напоминают те, которые применяются при изучении движений ног в кроле на груди. Вначале, если в этом есть необходимость, в положении стоя имитируются две фазы подготовительного и две фазы ударного движения одной и другой ногами. Затем в положении сидя в упоре на предплечья выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости (рис. 6.7, а). Занимающийся при этом использует зрительный контроль для соблюдения правильности выполнения движений. Основные требования В» ноги прямые в коленях и носки постоянно вытянуты (рис. 6.7, б). Постоянно вытянутый носок является главным техническим отличием от движений ног в кроле на груди, так как при плавании на спине движение ног вниз выполняет подъемную функцию, нейтрализует топящие силы от движения ноги вверх.

Упражнение № 2. Затем движение ног лучше изучать лежа на спине с руками, расположенными вдоль туловища (рис. 6.7, б). В последующем при тех же движениях ног одну прямую руку необходимо расположить за головой. В следующем упражнении положение рук меняется. Заканчивать изучение движений ног на суше рекомендуется в исходном положении «обе руки или одна за головой выпрямлены в локтевых суставах» (рис. 6.7, в). Уже при изучении движений ног на суше необходимо обращать внимание на дыхание. Как указывалось ранее, в положении на спине вода легко попадает в нос, достигает перегородок лобных пазух и гайморовых полостей, вызывая неприятные, а иногда и болевые ощущения. Чтобы этого не происходило, нужно осваивать такое дыхание на спине, при котором выдох выполняется только через нос.

Упражнение № 3. Изучение движений ног кролем на спине в воде начинается у борта бассейна или с помощью партнера на мелком месте. В исходном положении лежа на спине, держась одной рукой за неподвижную опору или руку партнера, другая — вдоль тела, изучается поза лежания (рис. 6.8, а). Главное — тело и ноги должны быть в одной плоскости, у поверхности воды, лицо немного наклонено подбородком вниз. При наклоне лица затылок остается погруженным в воду.

Упражнение № 4. После того, как будет освоена поза лежания, приступают к выполнению движений ногами. В том же исходном положении вначале выполняют редкие движения прямыми ногами, затем темп движений постепенно увеличивают. При изучении движений ног кролем на спине у неподвижной опоры необходимо следить за тем, чтобы колени не показывались на поверхности воды, а стопы были постоянно вытянуты.

Излишнее сгибание ног в коленях можно исправить с помощью так называемого контрастного упражнения. Занимающемуся необходимо дать задание выполнять неглубокие и частые движения прямыми ногами. Бывают и такие случаи, когда обучающиеся выполняют движение совершенно прямыми ногами. Контрастным упражнением для таких людей будет движение ног с увеличенным размахом, с большей, чем необходимо, амплитудой движений. При этом быстро наступает усталость мышц бедра, и ноги при движении вверх начинают сгибаться в коленях. Легкое покачивание плеч во время движений ног может служить показателем их правильной работы.

Упражнение № 5. Изучив движения ног в положении, когда свободная рука располагается вдоль тела, упражнение усложняется путем перемещения вначале согнутой, а затем выпрямленной в локте руки за голову (рис. 6.8, б и в). При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы.

Упражнение № 6. В дальнейшем изучение движений ног проводится с подвижной опорой.

Наиболее простым упражнением будет движение ногами с плавающим средством в обеих руках, расположенных вдоль тела. При этом поддерживающее средство должно находиться над коленями, и тогда оно будет служить ориентиром для занимающегося, так как касание коленями этого средства является сигналом о слишком высоком их поднимании (рис. 6.8, г).

Упражнение № 7. Затем упражнение усложняется тем, что одна рука, а потом и другая располагаются прямыми за головой.

Это упражнение дает возможность научить занимающегося правильно принять позу на спине, при которой рука, располагающаяся за головой, была бы полностью прямой в локтевом суставе и вся находилась в воде. Если все-таки рука зависает над водой и занимающийся не может принять правильную позу, дается задание: держась обеими руками за поддерживающее средство, расположить его за головой с прямыми руками (см. рис. 6.8, г). Тогда вес рук и поддерживающего средства помогает занимающемуся выпрямить ноги в тазобедренных суставах и руки в плечевых суставах. Если желаемого результата достигнуть не удается, приходится возвращаться к предыдущим упражнениям, как у неподвижной, так и с подвижной опорой.

Упражнение № 8. В безопорном положении наиболее простым упражнением является движение ногами, когда руки расположены вдоль тела (рис. 6.9, а). Вначале при освоении движений ног в безопорном положении допустимо выполнение мелких, подгребающих движений кистями, поддерживающих таз у поверхности воды и помогающих удерживать равновесие тела.

Упражнение № 9. После этого упражнение усложняется перемещением одной, а затем и другой выпрямленной руки в положение за голову (рис. 6.9, б). Если с прямыми руками выполнять движение ногами не удается, руки сгибают в локтях, а ладони располагают на затылке. Проплыв некоторое расстояние в таком исходном положении, пловец медленно разгибает руки, стараясь сохранить позу и не дать рукам возможности зависать над водой. Движение ногами на спине считается освоенным тогда, когда занимающийся без особого напряжения может плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

Движения руками [ править | править код ]

Упражнение № 10. Движения рук изучаются на суше в исходном положении стоя, руки вверху. Вначале имитируется несколько гребковых и подготовительных движений одной, а затем другой рукой (рис. 6.10, а, б). В отличие от кроля на груди изучать гребковое движение кролем на спине целесообразно в несколько упрощенном виде. Дается задание сделать движение прямой рукой через сторону вниз. При этом особое внимание обращается на положение кисти. В начале движения руки вниз она должна сделать небольшое ладонное сгибание, а в конце небольшое тыльное сгибание в лучезапястном суставе.

Практика работы с начинающими пловцами показывает, что если с первых занятий приступать к изучению движений рук на спине со сгибанием их в локтевых суставах, то у занимающихся медленнее развивается ощущение давления ладонью о воду, т. е. чувство гребка. Движение происходит локтем вперед, при этом предплечье и кисть располагаются не под прямым углом к направлению своего движения, и происходит так называемый «мажущий» гребок.

Упражнение № 11. Освоить движение рук в кроле на спине легче, чем в кроле на груди. Поэтому в течение занятия можно изучать не одно или два, а несколько упражнений. После раздельного движения одной и другой рукой следует упражнение в раздельно-попеременном согласовании. Из исходного положения «обе руки вверху» (см. рис. 6.10, а) поочередно имитируется гребок и подготовительное движение одной рукой, а затем другой.

Упражнение № 12. Если в раздельно-попеременном согласовании изучение движения рук идет успешно, то предлагается выполнить движение в полураздельном согласовании. В исходном положении «одна рука вверху, другая — вдоль тела» (рис. 6.10, б). Одновременно выполняется подготовительное движение нижней рукой и гребковое — верхней. После смены положения рук упражнение повторяется. От полураздельного согласования переходят к слитному, постепенно уменьшая паузу между движениями рук.

Упражнение № 13. Изучение движений рук в воде начинается с упражнений у неподвижной опоры в положении лежа (рис. 6.11, а). Одной рукой обучаемый держится за какой-нибудь неподвижный предмет или руку партнера, а другой — из исходного положения «рука прямая за головой» — выполняет гребковое и подготовительное движения. Иногда из-за плохой подвижности плечевых суставов принять исходное положение «рука за головой» обучаемому не удается. Из-за этого кисть руки не касается воды, зависает в воздухе, притапливая плечи и голову. Таким людям лучше давать задание выполнять подготовительное и гребковое движения из исходного положения «рука вдоль тела».

Упражнение № 14. Изучение движений одной и другой рук у неподвижной опоры продолжают, подключая движения ног. При этом нужно следить за тем, чтобы рука, после того как она придет в исходное положение, задерживалась бы за головой на 1 — 2 с. В этом случае занимающийся успевает закончить выдох и сделать ногами шесть ударных движений. В дальнейшем эта пауза позволит легче осваивать слитное согласование.

Упражнение № 15. После освоения движений рук у неподвижной опоры переходят к изучению движений рук с подвижной опорой (рис. 6.11, б). Для этого, стоя на дне, принимают исходное положение «одна рука вверху, другая — держит подвижную опору». Прогибаясь, с подседом касаются спиной и рукой воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают несколько гребковых и подготовительных движений одной рукой, а затем — другой. После вкладывания руки в воду следят, чтобы она задержалась на мгновение за головой.

Упражнение № 16. Изучив движение одной, а затем другой рукой, переходят к раздельно-попеременному движению руками. При выполнении раздельно-попеременных движений, так же, как и в предыдущем упражнении, необходимо постоянно обращать внимание на присутствие паузы для рук в момент, когда кисти встречаются, держась за поддерживающее средство (рис. 6.11, в).

Упражнение № 17. Если при выполнении движений рук с поддерживающей опорой не устраняются ошибки в положении тела (сидячая поза), а руки не опускаются в воду за головой и начинают гребок, когда кисть еще не вошла в воду, применяют упражнение, при котором поддерживающее средство располагают не над ногами, а за головой (рис. 6.11, г).

Упражнение № 18. Освоив движение рук с поддерживающим средством, начинают выполнять те же движения без него. Наиболее простым из них будет выполнение гребков при расположении рук вдоль тела (рис. 6.12, а). Вначале несколько движений выполняют одной рукой, затем другой, а после этого попеременно одной рукой и другой, переключая внимание с движения одной руки на другую. В большом объеме эти упражнения выполнять не рекомендуется, так как они могут вызвать навык задержки руки у бедра, который в дальнейшем трудно поддается исправлению.

Упражнение № 19. Это упражнение при изучении движений рук является основным. В исходном положении руки вверху выполняются гребковые и подготовительные движения с паузой после каждого гребка. Как и в предыдущих упражнениях, при движении одной рукой, а затем другой необходимо выдерживать паузу в исходном положении, т.е. впереди (рис. 6.12, б). При этом необходимо следить, чтобы ноги работали ритмично, без остановок, таз не поворачивался в сторону гребущей руки, так как при этом ноги начинают работать в наклонной плоскости, снижая тем самым свою поддерживающую функцию. Упражнение, являясь основным для изучения движений рук, выполняется многократно, позволяя не только добиваться правильной структуры движений, но и развивать межмышечную координацию. По мере усвоения движений рук переходят к раздельно-попеременному движению, при котором чередование гребков развивает способность переключать внимание с одной руки на другую.

Упражнение № 20. Добившись качественного гребка в раздельно-попеременном согласовании, переходят к выполнению упражнений в полураздельном согласовании (рис. 6.12, в). Обучающийся, например, принимает исходное положение «правая рука вверху, левая — вдоль тела». Затем, ложась на спину, оттолкнувшись от дна или бортика бассейна и начав движения ногами, он одновременно выполняет гребок правой рукой и подготовительное движение левой рукой, после чего наступает пауза в движениях рук. Постепенно, сокращая эту паузу, нужно добиться такого согласования, при котором выход одной руки из воды совпадал бы с началом подтягивания другой.

При изучении движений рук в кроле на спине часто возникает задержка кисти у бедра. Это связано с тем, что вертикальная опора на спине в отличие от других способов плавания чаще всего находится не в начале, а в конце гребка. При неправильном расположении туловища, когда оно находится под большим углом к поверхности воды, фаза опоры излишне удлиняется. Если не исправить эту ошибку вовремя, то произойдут стойкие нарушения согласования движений рук. Появится разрыв в передаче движущей силы с одной руки на другую, что вызовет неравномерное передвижение тела вперед.

Согласование движений рук и ног. Если шестиударное согласование движений рук и ног не получается, то вначале на суше, а затем в воде выполняют упражнения с подсчетом движений ног. Эти упражнения аналогичны тем, которые описаны в изучении согласования при плавании кролем на груди, с той лишь разницей, что движения руками выполняются не как в кроле на груди, а как в кроле на спине.

Источник

Как научиться плавать кролем на спине: пошаговая инструкция

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

Для этого выполняется следующее упражнение:

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

Подробно это показано в данном видео:

Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

Положение тела и головы при этом не должны меняться.

Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

Источник

Плавание кролем на спине: разбор техники и основных ошибок

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

Разбор техники старта из воды. Видео

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Источник