какие витамины нужны для спортсменов подростков

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Название пищевых веществ

Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп

Источник

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Содержание:

Но между обычными витаминами и препаратами для спортсменов есть большая разница, невзирая на то, что активные вещества практически одинаковы. Этому есть рациональное объяснение: различается синтез (или источник/способ получения) конкретного вещества.

Проиллюстрирую на примере: аскорбиновую кислоту получают из плодов шиповника, цитрусовых фруктов, некоторых овощей и прочих растительных продуктов, что в изобилии содержат “аскорбинку”.

При производстве обычных витаминов используют лишь один из этих источников (допустим, витамина С), тогда как в препаратах для спортсменов это же вещество синтезируют из нескольких источников.

Соответственно, разница в способах отражается на качестве: добавки для спортсменов содержат дополнительные активные элементы, что позволяют компонентам лучше и быстрее усваиваться, “не конфликтуя” друг с другом (когда один элемент не усваивается в сочетании с другим).

Отсюда же вытекает разница в стоимости. Лабораторный синтез для специализированных витаминов обходится дороже, чем для классических.

Сейчас расскажу подробно, какие вещества определяют полезный состав препарата, и какие комплексы показывают эффективность применения среди спортсменов.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать их, за исключением ничтожно малого количества витамина D, который усиливает иммунную защиту.

Все витамины различают по качеству их растворимости, поэтому они делятся на:

Например, такую функцию выполняет витамин В. Если в организме его достаточно, тренировка отличается высокой эффективностью. Напротив, дефицит этого элемента приводит к сложностям с выносливостью, негативно отражается на запасе физических сил.

Чтобы сделать тренировку эффективной и одновременно защитить суставы и связки от чрезмерной нагрузки, важно знать о функциях конкретного витамина.

Главные компоненты, которые должны присутствовать в составе комплексов:

Помимо ключевых “фигурантов” в составе комплекса присутствуют различные добавки, которые помогают восстановиться после тренировки, а следующую сделать максимально эффективной.

Примеры добавок в комплексе:

Чтобы повысить выносливость и ускорить выздоровление, принимают восстанавливающие добавки. В этом комплексе могут присутствовать следующие вещества:

Наконец, качественные препараты должны содержать аминокислоты, что делают тело более выносливым, ускоряют рост мышечной массы и т.д. Фактически эти компоненты используют для экспресс-доставки “мышечного топлива”.

Какие аминокислоты желательно принимать в зависимости от целей и задач спортсмена:

Так вы купите витамины не наобум, но с четким представлением о состоянии организма и уровнем предстоящих нагрузок, где препарат должен работать исключительно на пользу.

1. Vita Jym (JYM Supplement Science)

Занимает первые строчки в рейтинге эффективных добавок для спортсменов, поскольку содержит максимально выверенную дозировку необходимых веществ для достижения грандиозных результатов.

Особенности состава препарата:

Строго не рекомендованы к приему лицам до 18 лет.

Ценник очень доступный: упаковка из 60 таблеток стоит в среднем 1 292 рубля (зависит от выбранной аптеки, а также региона продажи).

2. Vita Formula (Ironmam)

Особенности состава препарата:

Форма выпуска и дозировка: небольшие таблетки, которые принимают 1 раз в день по 1 штуке.

Ценник привлекательный: упаковку из 60 таблеток можно купить от 310 до 380 рублей (зависит от наличия скидок в конкретной аптеке).

3. Orange Triad (Controlled Labs)

Комплекс защищает связки и суставы от разрушения, способствует ускоренному восстановлению мышц и сухожилий после тренировок.

Особенности состава препарата:

Ценник: средняя стоимость упаковки составляет 2 200 рублей

4. Armor-V (Muscle Pharm)

Название “Armor-V” буквально означает “броня”, что не случайно: составляющие компоненты тщательно подбирались с учетом интенсивности тренировок и соотношением нагрузки на соревнованиях (психоэмоциональная, физическая).

Комплекс заметно повышает производительность спортсмена, способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок.

Особенности состава препарата:

Ценник: средняя стоимость за упаковку 120 штук составляет 1 290 рублей.

5. Animal Pak (Universal Nutrition)

Комплекс разработан специально для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других категорий спортсменов, которые хотят получить мощную самоотдачу, одновременно сохранить выносливость и получить прилив сил.

Особенности состава препарата. В состав входит 11 минералов, 19 аминокислот и витамины группы А, В, С, D, Е, которые поддерживают высокую работоспособность в период интенсивных тренировок и соревнований.

Дозировка: принимают 1 пакетик в день через 30 минут после еды (перед предстоящей тренировкой).

Ценник: средняя стоимость минимального набора в 20 пакетиков составляет 2 436 рублей.

6. Opti-Men (Optimum Nutrition)

Комплекс активно участвует в регенерации мышечной ткани, способствует наращиванию мышц. Разработан специально с учетом потребностей организма мужчины. Обладает противовоспалительным действием, помогая восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок.

Особенности состава препарата:

Дозировка: по 3 штуки в день во время приема пищи.

Форма выпуска: капсулы и таблетки.

Ценник: Одна упаковка содержит от 90 до 240 таблеток (или капсул), стоимость которых варьируется от 1 590 до 3 280 рублей в среднем.

7. Animal Parade Gold (Nature’s Plus)

Особенности состава препарата. Состав представлен необходимыми для развития малыша компонентами: витаминами (в том числе D3), минералами, микро- и макроэлементами, пробиотиками, ферментами и другими натуральными веществами из цельных продуктов.

Форма выпуска: комплекс представлен жевательными таблетками в форме разноцветных животных с приятными вкусами.

Дозировка: 2 таблетки в день.

Ценник: Одна упаковка содержит 120 жевательных витаминок, стоимость которых составляет 1 950 рублей в среднем по рынку.

8. Тинейджер (Алфавит)

Недорогие витамины для подростков российского производства отличает отменное качество и масса положительных отзывов. Комплекс рекомендован детям от 14 до 18 лет.

Помогает справляться с умственными нагрузками, стабилизирует эмоциональный фон, поддерживает физические силы при активных занятиях спортом.

Особенности состава препарата. Основу препарата представляют витамины группы А, В, С, D, Е и К, минералы, антиоксиданты.

Форма выпуска и дозировка: жевательные таблетки со вкусом ванили, апельсина и вишни. Принимают 3 раза в день по 1 таблетке. Раздельная форма веществ обеспечивает полноценное усвоение суточной нормы всех необходимых компонентов.

Ценник: Одна упаковка содержит 60 таблеток, стоимость которых составляет 328 рублей в среднем.

9. Sustamin (Академия-Т)

Препарат разработан специально для спортсменов, чтобы сделать суставы и кости более крепкими, ускорить выздоровление при различных травмах опорно-двигательного аппарата. Снижает болевые ощущения в мышцах.

Подходит для спортсменов с разным уровнем активности. В качестве профилактического средства рекомендован физически активным людям старше 40 лет.

Особенности состава препарата:

Форма выпуска и дозировка: капсулы от 120 штук в одной упаковке. Рекомендованный прием: по 3 капсулы 2 раза в день в течение 2 месяцев (в течение года допустимо 2-3 курса).

Ценник: средняя стоимость составляет 863 рубля.

10. Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula (VPLab Nutrition)

Особенности состава препарата. Основа препарата представлена витаминами группы А, С, D, Е и К, аминокислотной смесью, экстрактом свежих овощей и фруктов, веществами для улучшения функций памяти, а также элементами для поддержания мужской потенции.

Ценник: Одна упаковка содержит 90 капсул стоимостью 1 150 рублей.

11. Alpha Men (Myprotein)

Витаминный комплекс для повышения энергичности, работоспособности и выносливости. Также витамины способствуют набору и сохранению мышечной массы.

Особенности состава препарата:

Форма выпуска и дозировка: таблетки. Рекомендуется принимать по 1 таблетке 2 раза в день вместе с приемом пищи.

Ценник: Одна упаковка содержит 120 таблеток стоимостью 990 в среднем.

12. КОНДРОнова (Панацея Биотек)

Витамины способствуют выработке коллагена и гиалуроновой кислоты, обеспечивают противовоспалительное воздействие на ткани опорно-двигательного аппарата.

Особенности состава препарата:

Ценник: Одна упаковка содержит 120 капсул стоимостью 1 310 рублей в среднем.

О чем нужно помнить, выбирая витаминный комплекс

Подходите к выбору полезных добавок разумно и будьте здоровы!

Источник

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.

Источник