шаги в сторону с резинкой какие мышцы работают
Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена
Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Любое упражнение этого периода должно было нести максимальную пользу и эффективность. Сегодня я поделюсь с вами блоком упражнений на ягодицы, который поддерживал мою личную форму во время самоизоляции.
Мышцы ягодиц
Ягодицы состоят из:
Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза.
Для тренировки вам понадобятся:
Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему.
Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд.
Отдых между разными упражнениями: 30 секунд.
Разведение согнутых ног лежа
Займите положение лежа на спине. Спортивную резинку наденьте на обе ноги в область над коленями. Ноги согните в коленях. Разводите колени к полу, растягивая резинку.
Не поднимайте таз и не отрывайте стопы от пола. Все движения делайте плавно, без рывков — так мышцы лучше прокачиваются.
В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца. Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедер.
Разведение ног лежа на боку
Теперь спустите резинку в область щиколоток и повернитесь на бок. Туловище опирается на руку, оказавшуюся у вас снизу. Рука согнута в локте. Верхняя рука обхватывает таз.
Медленно поднимаем верхнюю ногу до угла в 45 градусов. Так же медленно ее опускаем.
Делаем это упражнение на обе стороны. Если вы делаете блок из трех подходов, то в махах ногами у вас будет получаться по 60 движений левой и 60 движений правой ногой.
Основную работу здесь выполняют средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.
Сгибание и выпрямление ног на боку
Для этого упражнения снимите фитнес-резинку и отложите в сторону. Лежа на боку, согните верхнюю ногу до прямого угла относительно корпуса. Выпрямляйте ногу так, чтобы она оказалась прямой в положении 45 градусов относительно пола.
Здесь главное — все делать медленно, чувствовать, как прокачивается каждое мышечное волокно.
Присед с отведением
Здесь вам снова понадобится резинка.
В положении стоя наденьте эспандер на голеностопы. Ноги должны стоять на ширине плеч.
Приседайте медленно, до прямого угла в коленях. При выпрямлении отведите правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины. Повторите присед и теперь отведите левую ногу при разгибании.
В подходах у вас должно получиться по 10 отведений на каждую ногу.
Основную функцию здесь будет выполнять большая и в меньшей степени малая ягодичные мышцы.
Ходьба в приседе
Знаю, к этому упражнению вы уже изрядно устанете. Уверяю вас, оно последнее в этом специальном блоке.
Для его выполнения вам нужно зафиксировать тело в положении полуприседа. Руки на поясе или перед вами.
Фитнес-резинку переместите в область бедер над коленями.
В этом положении двигаемся боком, делая по 5 шагов сначала в одну, затем в обратную сторону.
Один подход должен включать в себя 20 шагов в каждую сторону.
Это комплексное упражнение, которое заставляет работать каждую мышцу ног. Здесь нагружаются все три ягодичные мышцы.
Вот вы и стали значительно ближе на пути к подтянутым и упругим формам. Комплекс следует повторять два раза в неделю. Если со временем вам начнет казаться, что эффект от упражнений ослабевает, можете усложнить процесс, надев утяжелители.
Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота
Упражнения с фитнес-резинками просты в выполнении. Работая с ними, удается задать нагрузку, не хуже, чем с силовыми тренажерами. При этом, заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь все, что нужно — это немного свободного места и правильно составленная тренировочная программа.
Резинка для фитнеса – что это такое?
Сразу предупредим — единого названия у этого спортинвентаря не существует. Именуют его по-разному: мини-эспандер, резиновое кольцо, эспандер-кольцо, мини-лента и т.п.
Фитнес-резинка — это закольцованная эластичная лента, выполненная из хорошо растягивающегося материала. В основном из прочного тонкого латекса, но есть и тканевые варианты.
Эспандер-кольцо является отличной заменой привычным нам тренажерам и свободным весам (гантели, гири, штанга). Заниматься с ним предельно легко, а результат по эффективности не хуже, чем от тренировок в зале.
Тренируясь с резинкой для фитнеса, можно проработать практически все мышечные группы. И что характерно, мини-тренажер не оказывает негативного влияния: не перегружает позвоночник и суставы. Поэтому, его зачастую используют профессиональные атлеты в период реабилитации после травмирования.
С помощью фитнес-резинки удастся разнообразить обычную тренировочную программу. Занимаясь с мини-эспандером, не составит труда регулировать задаваемую нагрузку посредством амплитуды растяжения.
Классификация по цветам и жесткости
Яркие, красивые, разноцветные — глаза разбегаются. Но все это разнообразие устроено не просто для поднятия настроения во время тренинга. Градация по цветам — это разделение резиновых лент по уровню жесткости, а значит степени задаваемой нагрузки. Давайте разбираться что к чему.
Уровень сопротивления фитнес-резинки, за счет которого обеспечивается нагрузка во время тренировки, напрямую зависит от ее цветовой категории. Чем темнее оттенок, тем жестче эспандер.
фисташковые, светло-зеленые, салатовые — 2,5 кг (S) — самые легкие;
желтые, оранжевые — 6-8 кг (М) — легкие;
голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средней степени жесткости;
красные, синие, фиолетовые — 13-18 кг (XL) — жесткие;
серые, коричневые, черные — 19-30 кг — очень жесткие.
Однако выше мы не зря сделали оговорку, что это лишь ориентировочная классификация по цветам. Цветовая гамма зависит от производителя. Поэтому, при выборе подходящего варианта, следует внимательно изучать рабочие параметры.
Можно ли с помощью резинки для упражнений накачать мышцы
Безусловно, резиновые эспандеры не так эффективны в отношении наращивания мышечной массы, как, например, гантели или штанга. Но принципы работы у тех и других во многом одинаковые.
Так, чтобы активно развивать мышечную силу, нужно заниматься со значительным отягощением. Исходя из данного утверждения, можно сделать вывод, что фитнес-резинки высокой степени жесткости также окажутся весьма эффективными в плане роста мускулатуры и силовых параметров. Регулярные занятия с мягкими эспандер-кольцами также поспособствуют развитию силы, но результат окажется менее значительным.
Увеличение мышечной массы взаимосвязано с увеличением силовых характеристик. Чем сильнее атлет, тем крупнее у него мускулатура.
Для набора мышечной массы используют три базовых метода:
Клеточная усталость — задается путем создания интенсивного притока крови к мышечным тканям (пампинг-тренинг, малые веса с большим количеством повторов).
Прогрессирующая нагрузка — систематическое увеличение напряжения в мышцах (постоянное увеличение используемого веса).
Повреждение мышечных тканей — подходит исключительно для продвинутых спортсменов. В процессе такого тренинга образуются микроразрывы тканей.
Из перечисленных выше способов именно прогрессирующая нагрузка оказывается наиболее действенной в отношении развития силы и набора мышечной массы. Рассматриваемые нами резинки для фитнеса прекрасно подходят для этих целей. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, переходя от легких мини-тренажеров к более жестким.
Преимущества резинки для фитнеса
Эспандер-кольцо прекрасно подходит для поддержания мышц в тонусе. Упражнения с резинкой для женщин и мужчин позволяют устранить дряблость и сформировать красивое подтянутое тело.
Тренажер отличается компактными размерами. Его с легкостью можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или просто на улицу во время прогулки. Он не требует много места, запросто помещаясь в женской сумочке.
Фитнес-резинки дают возможность равномерно распределить нагрузку по линии растяжения, исключая мертвые зоны. Кроме того, уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, увеличивая или ослабляя растяжение.
Резиновые ленты являются отличным решением для низкоударного тренинга без чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
Взять на вооружение этот удобный тренажер стоит тем, кому противопоказаны занятия с дополнительным отягощением.
Так как, эспандер-кольца имеют градацию по уровню жесткости, с ними легко регулировать нагрузку, опираясь на собственный уровень физической подготовки.
С резинками для фитнеса не составит труда заниматься не только в спортзале, но и дома.
Тренажер резинка — доступный по цене спортинвентарь. За набор лент разной степени жесткости предстоит заплатить примерно 1000 рублей.
Комплекс упражнений с фитнес-резинками
Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, обязательно хорошенько подготовьте тело к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки отлично подойдет бег на месте, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере. Но и на этом этапе можно использовать мини-эспандер:
Разместите тренажер на голенях и начинайте делать приставные шаги, махи, поднимайте колени (на протяжении 5-7 минут).
Упражнения на спину и грудь
Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 повторений. Новичкам достаточно одного подхода, продвинутым — 2-3.
Тяга в наклоне
Один конец эспандера прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Наклоните корпус вперед, коленные суставы слегка согните
В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Растягивания перед собой
Разместите эспандер-кольцо на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой.
Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.
Больше упражнений с фитнес-резинкой для спины можно изучить в этой статье.
Упражнения на руки и плечи
Все движения выполняются по 15-20 раз (на обе стороны, если предполагает техника исполнения).
Растягивание эспандера над головой
Поднимите руки вверх, фитнес-резинку расположите на запястьях. На выдохе как можно сильнее разведите конечности в стороны, растягивая тренажер. На вдохе осторожно ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.
Разгибание трицепса одной рукой
Правой рукой ухватите один край резинки для фитнеса. Другой край наденьте на предплечье левой руки. Подведите левую кисть к правому плечу. Правый локтевой сустав прижмите к корпусу. Делая выдох, разгибайте руку, стараясь как можно сильнее растянуть эспандер. Вдыхая, расслабьте конечность и вернитесь в начальное положение.
Сгибание на бицепс
Проденьте резинку для фитнеса под бедро правой ноги, выставив ее перед собой. Коленом левой упритесь в пол.
Теперь правой рукой возьмитесь за край эспандера обратным хватом. освобождая легкие от воздуха, согните руку, стараясь довести кисть до плеча (как-будто поднимаете гантели). На вдохе ослабьте натяжение.
Упражнения с резинкой для ягодиц и ног
В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону.
Выпады в стороны
Проденьте ноги в резинку, разместив ее чуть выше щиколоток, и расставьте их на ширине плеч.
На выдохе шагните в сторону, приседая до параллели бедра с полом. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию, подтягивая обратно отставленную ногу. Проделайте то же самое на другую конечность.
Становая тяга
Поставьте ступни на одну сторону резинки, другую крепко ухватите ладонями. Выпрямитесь.
Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, ослабьте натяжение тренажера (на вдохе). На выдохе разогнитесь, задействуя в работе ягодичные мышцы. Вес тела при выполнении наклона должен смещаться на пятки, спина прямая.
Махи ногой назад
Разместите эспандер-кольцо на голенях. Руки на талии (при необходимости можно упереться в спинку стула или стену).
Далее, на выдохе одна нога остается прямой, вторая отводится по максимуму назад и вверх. На вдохе вернитесь в начальное положение. При выполнении старайтесь не наклонять корпус вперед, не округляйте спину.
Махи на ягодицы (резинка на стопах)
Встаньте на четвереньки, спина прямая, голову не опускайте. Резинка для фитнеса расположена на ступнях ног.
На выдохе поднимайте вверх согнутую в коленном суставе ногу, максимально растягивая эспандер. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте другой ногой.
Махи на ягодицы (резинка на бедрах)
Выполняется аналогично представленному выше варианту. Только фитнес-резинка размещается не на стопах, а на бедрах.
Упражнения с резинкой на пресс
Комплекс выполняется по кругу без перерывов между упражнениями. Всего нужно сделать 2-3 круга, между которыми можно отдыхать по 2-3 минуты.
Велосипед
Расположитесь на полу на спине, стопы проденьте в эспандер-кольцо. Ладони сложите в замок на затылке.
Теперь приподнимите верхнюю часть туловища и согнутые в коленях ноги. Скручиваясь корпусом поочередно в одну и другую сторону, старайтесь дотянуться локтями до коленей. Ноги, при этом, сгибаются и разгибаются, не касаясь пола, на манер обычного упражнения велосипед.
Подъем ног лежа на животе
Расположитесь на лежа на полу на животе. Фитнес-резинка размещена на голенях. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально растягивать эспандер.
Еще одна вариация выполнения данного упражнения — лежа на спине. Эспандер-кольцо также располагается на голенях. Ноги поочередно поднимаются вверх насколько возможно.
Дополнительные варианты тренировок
Фитнес резинка для тренировки ног, рук, груди, пресса — отличное средство поддерживать тело в форме. Кроме того, занимаясь с этим спортивным снарядом, вам не придется скучать от однообразия выполняемых движений. Ниже представим несколько вариантов, которые позволят вам разнообразить привычные тренировки.
Табата
При такой тренировочной схеме упражнения предполагается выполнять на время: 45 секунд интенсивной работы, следом 15 секунд перерыв. И так несколько подходов. Данный план помогает значительно ускорить сердцебиение и повысить количество сжигаемых калорий.
Читайте подробнее про упражнение табата в нашей статье.
Кардио-тренинг
Желающим сбросить лишние килограммы не помешает чередовать упражнения с эспандером и упражнения, направленные на сжигание жировых отложений.
Как вариант, 5-6 подходов с фитнес-резинкой, потом столько же кардио-движений. Немного отдохнуть и выполнить снова.
Круговые тренировки
В данном случае достаточно выполнять упражнения поочередно в один сет, после чего повторить действие снова. И так 2-3 раза по кругу. Не забывайте, что делать паузы между упражнениями не нужно. Между кругами отдых должен быть не больше 1 минуты.
Как выбрать фитнес-резинку
К выбору спортинвентаря нужно подходить со всей ответственностью. От этого во многом будет зависеть эффективность планируемых тренировок. Покупая эспандер-кольцо, в первую очередь следует обратить внимание на материал, из которого оно изготовлено:
Латекс. Довольно дешевый и весьма распространенный. Хорошо растягивается, легко скользит, не вызывает аллергии.
Резина. Самый доступный по стоимости. Быстро теряет эластичность.
Тканевые эспандеры. Входят в среднюю ценовую группу. Выпускаются из полиэстера и латекса.
Полиуретан. Бесспорный лидер в плане качества. Стоит дорого, но и служит, по сравнению с остальными, очень долго.
Приобретать лучше сразу несколько резинок. Так удастся поэтапно наращивать нагрузку, переходя от самых легких до жестких.
ТОП лучших производителей фитнес-резинок
В заключении разберемся на какие марки резинок для фитнеса стоит обратить внимание, собираясь делать покупку.
Набор резинок U-Powex
Абсолютный лидер продаж среди всех фитнес-лент. Основная причина такой популярности — низкая цена, около 600-800 рублей. Резинки поставляются комплектом из 5 штук, упакованы в аккуратный мешочек с затяжками. Это позволяет удобно хранить и транспортировать изделия. Все ленты имеют разный цвет и разное сопротивление, от 5 до 12 кг. Страна-производитель — Китай.
Набор GO DO
Одни из лучших профессиональных резинок для фитнеса. Они позволят разнообразить тренировки и увеличить их эффективность в разы. Имеют разные уровни жесткости, поэтому подойдут как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов. Стоимость варьируется от 900 до 1100 рублей в зависимости от количества шт. в наборе.
Резинки Onlitop
Универсальные, очень удобные. Имеют множество уровней жесткости. Поэтому, незаменимы при усилении тренировок. Качественный материал делает модель одним из предпочтительных для покупки. Из-за небольшого веса, резинки легко переносить и хранить. Разноцветные. Цена набора составляет ориентировочно 1200 рублей.
Резинки Super Strong GESS-096
Отличные резинки для фитнеса. Имеют много различных уровней плотности, поэтому занятия с ними могут быть как легкими, так и очень выматывающими. Тренажер подходит профессиональным спортсменам, а также новичкам. Страна-производитель — Китай. Цвет — синий. Стоят довольно дорого. Одна такая резинка обойдется примерно в 1100 рублей.
Набор Fitness Formula
Это универсальные и практичные резинки для фитнеса. Подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов из-за нескольких уровней жесткости. Благодаря удобной форме, их легко переносить и хранить. Выпускаются из латекса, представлены в разных цветах. Набор обойдется в 800-100 рублей.
Резинки для фитнеса — это простой и удобный инвентарь, заниматься с которым можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Они отлично дополняют различные тренировочные программы, например, табата или кардио. Кроме того, занятия с эластичными лентами абсолютно безопасны. Поэтому, они так хорошо себя зарекомендовали среди спортсменов, проходящих реабилитацию после травмы.
Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на всё тело от фитнес-тренера, видео
Этот год познакомил нас с домашним фитнесом как никогда близко. Тренировки с книгами, бутылками с водой и даже мебелью перестали казаться таким уж странным занятием. И всё же намного удобнее обзавестись минимальным, но универсальным инвентарём — например, фитнес-резинками. Инструктор тренажёрного зала World Class Елена Швец рассказала, в чём польза занятий с ними, и поделилась пятью упражнениями на разные группы мышц.
Чем полезны занятия с фитнес-резинками?
Они эффективны и подойдут всем. С фитнес-резинками вы сможете разнообразить тренировочный процесс, создать дефицит калорий за счёт увеличения активности и привести мышцы в тонус, соблюдая режим тренировок. Также можно использовать этот инвентарь как дополнительное сопротивление в работе с отягощением.
Однако тренировки с резинками не заменят вам работу с весом. Ими вы можете создать дополнительное сопротивление, но для роста мышечной массы поможет только работа с реальным отягощением. И это при условии, что режимы отдыха и питания будут соблюдены.
Если же ранее вы не занимались спортом, или физические нагрузки в последний раз были давно, а сейчас тонуса мышц не хватает, то фитнес-резинки вам точно в помощь!
Как подобрать инвентарь?
Резинки обладают разной силой сопротивления. Инвентарь необходимо подбирать таким образом, чтобы на 3-4 последних повторениях вы ощущали жжение в мышцах. В то же время обязательно слушайте свой организм. Следите за тем, чтобы суставы не щёлкали и не было дискомфорта во время выполнения упражнений.
5 упражнений с фитнес-резинкой для домашней тренировки
Эта тренировка задействует в первую очередь ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. А также трёхглавые мышцы плеч, широчайшую мышцу спины и бицепс. Будьте внимательны: если вам неприятно выполнять какое-либо упражнение именно из-за ощущения боли в теле, обратитесь к специалисту и проконсультируйтесь с ним.
Другие упражнения и тренировочные комплексы можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Исходное положение: стоя, носки направлены чуть в стороны, стопы на ширине плеч, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.
Упражнение начинаем с отведения таза назад. На вдохе выполняем приседание, сгибая тазобедренный и коленный суставы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение: в приседе, широкая постановка ног, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.
Упражнение начинаем на вдохе с шага в сторону. После приставляем вторую ногу, сохраняя широкую постановку. На выдохе фиксируемся в исходном положении.
Во время выполнения первого и второго упражнений колени всегда должны быть направлены в сторону носков — не заваливаем их внутрь. Упираемся на всю стопу.
Мёртвая тяга на одной ноге
Исходное положение: стоя, носок на уровне пятки впереди стоящей ноги, лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.
Упражнение начинаем на вдохе с отведения таза назад. Растягиваем заднюю поверхность бедра той ноги, на которой резинка. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Здесь колени тоже направлены в сторону носков. Тягу выполняем за счёт отведения таза назад, а не за счёт наклона.
Исходное положение: сидя, одна нога (противоположная работающей руке) вытянута вперёд, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.
Упражнение начинаем на выдохе с приведения лопатки, затем подключаем предплечье и выполняем ротацию (разворачиваем его наружу). Доводим кисть до туловища, к поясу. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение за счёт отведения лопатки. Торопиться не стоит. Важно сидеть прямо, не раскачивать корпус и максимально акцентировать внимание на работе лопатки.
Разгибание предплечья из-за головы
Исходное положение: сидя, локоть работающей руки направлен вверх, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.
Упражнение начинаем на выдохе с разгибания предплечья, выпрямляем руку полностью. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Не торопимся, локоть не «гуляет» — его необходимо строго зафиксировать.
Делайте каждое упражнение в 5 подходах. Выполняя нашу тренировку три раза в неделю, вы сможете привести мышцы в тонус. Но учтите: важна техника выполнения. Иначе можно заполучить не только тонус, но и боли в суставах.