Зачем отчего почему что я ем
Ненужная еда, или Зачем я ем, и как это прекратить
Ненужная еда, или Зачем я ем, и как это прекратить
Однажды ночью мне приснился ужасный кошмар. Я вскочила с постели, сделала несколько вещей на автомате, не успев даже толком проснуться. И обнаружила, придя в себя через пару минут, что во всем доме включен свет, что-то бормочет радио, а я сижу на кухне и выковыриваю шоколадную пасту прямо из банки сушкой-челночком. Отсмеявшись, я решила проследить, что еще заставляет меня есть.
1. Привычка
Если кино, то попкорн, если обед, то из трех блюд, если тарелка, то должна быть пустой, если чай, то две ложки сахара, если макароны, то кетчуп. Оказывается, я делаю кучу вещей по привычке, не задумываясь о том, насколько они нужны, удобны или полезны. Спрашивается — зачем?
2. Скука
Тоскливая презентация, внезапный длинный вечер дома, долгие поездки в машине, ленивое предпростудное состояние, обязательный визит к родственникам, с которыми не о чем говорить… Когда я ленюсь или не знаю, что делать, это часто заканчивается едой, особенно в гостях или на фуршетах, где она прямо под носом.
Помогает отвлечься. Обдумать что-нибудь, от работы на ближайшую неделю до перепланировки квартиры, составить список из ста занятий для тоскливых вечеров и скучных презентаций, пересчитать узоры на обоях или стразы на чьей-нибудь кофточке, предложить родственникам сыграть в шарады. Что угодно, лишь бы не тарталетки.
3. Потому что все едят
Вот, например, пришла я с подружками в кофейню. И подружки заказали себе по тортику. А я тортика вроде как не очень хочу, но все равно заказываю — что же мне, в конце концов, тоскливо чахнуть над стаканом чая? В результате я пришла к выводу, что намного честнее не заказывать тортика, если не хочешь тортика. Подруги поймут.
4. Любопытство
«Я такого никогда не пробовала, интересно, какое оно на вкус», — повод съесть чуть-чуть, но никак не наедаться до отвала. Чтобы понять, какое оно, вполне достаточно чайной ложки или тонкого ломтика, правда!
5. Вежливость
Гости, визит к любимой бабушке, деловой обед — всюду требуется складывать в себя еду, причем бабушка или хозяева дома еще и норовят обидеться, если не есть или есть мало. Я стараюсь твердо стоять на своем: нет, спасибо, я не голодна, мне этого нельзя, у меня особая диета, и вообще я пришла в гости, чтобы пообщаться с вами, а не кормиться. Иногда помогает.
Если же бабушка очень настаивает, соглашаюсь на маленький кусочек чего-нибудь (действительно маленький!), и не ругаю себя за него ни минуты.
6. Тоска
У меня бывают дни, когда я чувствую себя самым бесполезным в мире существом. И тогда очень хочется лежать под одеялом, грызть шоколадку и жалеть себя. Или хотя бы просто грызть шоколадку.
Выход — заняться чем-нибудь другим. Принять душ. Включить музыку погромче. Сделать уборку или ещё что-нибудь такое, до чего неделями не доходили руки. Отправиться на прогулку. И держаться подальше от холодильника и кафе.
7. Стресс
Если я нервничаю и не нахожу себе места, меня так и тянет тащить в рот что попало, например, сушки с шоколадной пастой. Психологи считают такую реакцию «наследством» из глубокого детства, но, что бы это ни было, оно не приносит мне ничего, кроме лишних килограммов.
Я стараюсь отслеживать это состояние. И, если совсем уж нервно, хотя бы заменять еду чаем или водой. В крайнем случае грызть яблоки и овощи.
8. Награда
«Всю неделю я была хорошей девочкой и заслужила этот молочный коктейль/порцию картошки/блин со сгущенкой». Ну и кого, спрашивается, я пытаюсь обмануть? Лучше уж подарить себе пару перчаток, новую книжку или кусочек душистого мыла ручной работы.
9. Потому что все плохо лежит
Вазочки с конфетами, «общественная» пачка печенья на работе, леденцы на кассе в супермаркете, стратегический запас шоколада в ящике стола, горка оладьев на кухне… И как тут устоять?
Я стараюсь не готовить дома вредной еды, а если очень хочется (мне нравится процесс) — печь пироги и печенье только в подарок. В магазинах прохожу мимо отделов со сластями и выпечкой, на работу беру фрукты и, в крайнем случае, какой-нибудь чернослив. Стратегический запас шоколада скормлен гостям и больше не пополняется.
10. Голод
Это единственная достойная причина. Как узнать, голодны вы или нет? Отвлекитесь ненадолго, минут на десять — проверьте почту, позвоните маме, разберите стирку. Если еды всё еще хочется, отлично. А если вы только через несколько часов обнаруживаете, что так и не поели — значит, дело было вовсе не в голоде.
Что считать перееданием?
С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная.
Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова. Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.
Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.
Признаки переедания:
Почему мы переедаем?
Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи.
Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.
Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.
Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием.
Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.
У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Причиной переедания может быть недостаток нутриентов.
Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.
Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию.
Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.
Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет.
Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.
На пищевые привычки влияет детский опыт.
Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.
На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину.
Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.
Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.
Последствия переедания
Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.
Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:
Проблемы с сердцем
Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.
«Ожирение» печени
Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить
к атеросклерозу.
Сахарный диабет
Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.
Перегрузка суставов
Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.
Гормональные нарушения
Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.
Нарушение сна
Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).
Как справиться с перееданием?
Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.
Осознание проблемы — половина решения
Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе
Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки
Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно
Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше
Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту
Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.