Под сухим плаванием подразумевается выполнение тех или иных движений, имитирующих плавание на суше, в зале или с помощью специальных тренажеров. При выполнении таких упражнений задействуются все мышцы корпуса аналогично тому, как это происходит в воде. В этом статье мы разберемся, что же это такое, зачем оно нужно, где можно заниматься, и предложим простые, доступные каждому упражнения для плавания на суше.
Плавание на суше будет полезно как для начинающих, так и для профессиональных пловцов. Так, для начинающих такие занятия помогут изучить разные техники, например, обучение плаванию брассом на суше. Профессиональным спортсменам такие занятия помогут усовершенствовать технику. Кроме того, имитация плавания на суше способствует:
Зал сухого плавания
Выполнение тренировок возможно как в домашних условиях, так и в специальных залах. Залы для сухого плавания могут использоваться как “разминочные залы” непосредственно перед заходом в воду. Разминка на суше перед плаванием улучшит координацию, подготовит тело и уменьшит нагрузку на суставы. Выполняйте подводящие упражнения для плавания на суше, уделяя особое внимание мышцам шеи, плеч и спины. Разминка должна занимать 15-20 минут.
Также в залах могут проводиться полноценные тренировки под руководством тренера с использованием специального оборудования. Тренировки длятся в среднем 30-60 минут и помогают проработать все группы мышц.
Инвентарь для сухого плавания
Увеличить эффективность урока плавания на суше помогут тренажеры для сухого плавания. Специальные тренажеры для плавания на суше с помощью биокинетической системы нагружения помогают воспроизвести настоящий гребок и за счет электронных систем отслеживают правильность и параметры выполнения движений.
Более простые, но не менее эффективные, тренажеры — эспандеры. В зависимости от преследуемой цели можно выбрать резину для сухого плавания таких видов:
— эспандеры с лопатками (помогают улучшить технику и силу гребка);
— эспандеры с ручками (с помощью них можно проработать мышцы рук, спины, груди, ног; они способствуют устранению ошибок при гребке, освоению правильного положения локтя и кисти);
— эспандеры для растяжки (их можно использовать для растяжки мышц рук и плечевого пояса, а также для развития силы ног);
— тренажеры с фиксаторами (с помощью них можно фиксировать, например, голени, отработать технику и прокачать мышцы кора). Резинки для сухого плавания отличаются по уровню нагрузки и соответственно по цвету. Для силовых упражнений выбирайте высокий уровень, а для аэробных — низкий. Для более глубоких тренировок и для профессионалов рекомендуется резину для сухого плавания купить в наборе. Наборы включают в себя несколько видов эспандеров и дают возможность поработать с разными уровнями нагрузки.
Сухое плавание упражнения
Комплекс сухого плавания включает в себя:
Комплекс упражнений по плаванию на суше
Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.
1. Махи руками
Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.
2. Крест-накрест
Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.
3. Отжимания
Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.
4. Гребки в наклоне
Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.
5. Лодочка
Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.
6. Лодочка с усложнением
Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра.
7. Махи ногами
Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра.
8. Сухой брасс
Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз.
Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине.
Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.
Общепризнанным комплексом упражнения для пловцов, является комплекс упражнений Кифута.
Вам будет интересно почитать:
Зрители видят только секундные выступление пловцов в бассейне. О том, каких усилий это стоит и сколько приходится каждый день работать, задумываются лишь немногие.
В настоящее время плавание привлекает такой же интерес, как и в далекой древности. Плавание имеет богатую историю развития, и в ходе своей эволюции сформировались следующие направления: массовое обучение плаванию как важнейшему навыку,…
4.1.51 В зданиях бассейнов с ваннами для спортивного плавания и прыжков в воду следует, как правило, предусматривать залы для подготовительных занятий. В бассейнах с ваннами для спортивного плавания размером 25 ´ 8,5 м залы для подготовительных занятий можно не предусматривать.
4.1.52 Размеры залов для подготовительных занятий принимаются:
Примерные схемы планов расстановки оборудования в залах для подготовительных занятий приведены на рисунке 4.12.
4.2 Ванны для физкультурно-оздоровительных занятий
4.2.1 Для оздоровительного плавания людей различных возрастов, для купания, общеразвивающих упражнений и игр в воде, а также для обучения не умеющих плавать следует принимать размеры и пропускную способность ванн в зависимости от вида проводимых в них занятий по таблице 4.4.
Пропускная способность, чел.
Оздоровительное и спортивное плавание (по дорожкам)
Оздоровительное плавание (свободное)***
48
8,5
40
20
10
40
16,67
8,0
24
6,0
18
Купание, общеразвивающие упражнения и игры в воде***
Произвольных размеров и формы с площадью зеркала воды не менее 90 м 2
** При проектировании ванн в полносборных конструкциях уклон дна можно не предусматривать.
*** Оздоровительное плавание, купание, общеразвивающие упражнения и игры в воде разрешается производить в одной общей ванне с предварительным понижением уровня воды на 20 см.
4.2.2 Ширина дорожки для оздоровительного плавания может приниматься не менее 1,6 м с уменьшением ширины свободных полос воды за крайними дорожками у стенок ванны до 0,25 м
4.2.3 Расчетная пропускная способность ванны бассейна на одного обучаемого плаванию принимается 4 м 2 зеркала воды на 1 человека.
Если бассейн для неплавающих людей расположен около плавательного бассейна, то он должен находиться рядом с мелководной частью этого плавательного бассейна.
( Поправка).
4.2.4 В каждом бассейне следует предусматривать ванны для обучения не умеющих плавать детей в возрасте от 7 до 14 лет и размещать эти ванны в отдельном отапливаемом помещении.
4.2.5 Для обучения детей плаванию следует принимать размеры и пропускную способность ванн, указанные в таблице 4.5.
Вид занятий – обучение не умеющих плавать
Пропускная способность, чел.
Детей от 10 до 14 лет*
0,8
» » 1,05
Детей от 14 лет и взрослых
10 или 12,5
6
0,9
» » 1,25
20
* Допускается использование этой ванны и для обучения детей от 7 до 10 лет с понижением уровня воды на 20 см
Размеры и глубину ванн для оздоровительных занятий и обучения не умеющих плавать до 7 лет следует принимать по нормам проектирования детских дошкольных учреждений.
4.2.6 Детские бассейны никогда не следует располагать рядом с глубокими бассейнами и подходы к ним не должны идти мимо глубоких бассейнов. Желательно располагать эти бассейны вблизи раздевалок, в нише, вблизи только мелких бассейнов и т.д., создавая наибольшую безопасность для маленьких детей.
При детских бассейнах рекомендуется устраивать край бассейна на 40 см выше пола в форме сидения для сопровождающих лиц.
4.2.7 Размеры и форма ванн для обучения не умеющих плавать детей от 7 до 14 лет могут быть произвольными, при этом пропускную способность следует принимать из расчета 4 м 2 зеркала воды на занимающегося.
4.2.8 В комплексных бассейнах с крытыми и открытыми ваннами рекомендуется дополнительно предусматривать открытые ванны сезонного действия для обучения не умеющих плавать.
4.2.9 При проектировании ванн для физкультурно-оздоровительных занятий в них следует предусматривать переливной желоб для сброса воды и уступ для отдыха.
Пример плана зала с ванной для обучения не умеющих плавать размером 10 ´ 6 м приведен на рисунке 4.9. На рисунках 4.1, и, к, л показаны решения ванн школьных плавательных бассейнов.
Высота залов ванн для обучения плаванию принимается не менее 3,6 м от уровня воды. Ванны для обучения не умеющих плавать могут устраиваться напольными.
4.2.12 Кроме ванн для физкультурно-оздоровительных занятий, для детей и подростков целесообразно оборудовать водяные горки (тобоганы), показанные на рисунке 4.10.
Поверхность желоба тщательно отделывается пластиками, линолеумом, алюминием. Для лучшего скольжения на верхнюю площадку горки подводится вода, равномерно смачивающая желоб.
Тобоганы для взрослых используются и как декоративные элементы в открытых бассейнах.
4.3 Ванны для занятий инвалидов
4.3.1 Бассейны для спортивных занятий инвалидов должны проектироваться с соблюдением требований к конструктивным и планировочным решениям, а также к размещению оборудования, цветовому решению, акустике и освещению в соответствии с СНиП 35-01, СП 35-101 и СП 35-103.
4.3.2 Параметры и оборудование ванн бассейнов необходимо подбирать в зависимости от специфических особенностей нарушений здоровья у следующих основных групп инвалидов:
2) инвалиды с ПОДА, не нуждающиеся в креслах-колясках;
В физкультурно-спортивном комплексе для занятий инвалидов должно быть не менее двух ванн: для плавания (оздоровительного или спортивного) и для терапевтических занятий в воде.
4.3.3 Набор типов ванн бассейнов для инвалидов включает пять групп, начиная с ванн оздоровительно-терапевтического назначения и кончая ваннами для спортивного плавания. Хотя почти все типы ванн имеют стандартные размеры, все они требуют специальных планировочных решений и технических приспособлений для занятий инвалидов ( таблица 4.6).
4.3.4 Залы ванн бассейнов, доступных для инвалидов, как правило, должны быть увеличенными по сравнению со стандартными размерами за счет увеличения ширины обходных дорожек и за счет зон для размещения дополнительного вспомогательного оборудования.
Наименование типов ванн
Назначение и размеры помещений, залов, м*
Размеры ванн в плане, м**
Единовременная пропускная способность, чел.***
Глубина, м
Примечания
Ванна оздоровитель но-терапевтическая
Восстановительное ле чение, 9 ´ 12
3 ´ 7
(4)
0,25 – 1,32
Инвалиды с ПОДА, желатель но регулирование уровня дна
Плескательная ванна
Привыкание к воде, игры, 100 м 2
Свободная фор ма площадью 15 – 35 м 2
(3 – 8)
0,0 – 0,4
Для детей
Ванна для обучения не умеющих плавать
Для детей всех категорий инвалидности
Ванна для оздорови тельного плавания
Ванна для спортив ного плавания
А-18 ´ 30
АВ=11 ´ 25
48 (24)
1,8 – 2,05
Б-24 ´ 30
Б B =16,6 ´ 25
65 (32)
1,8 –2,3
В-60 ´ 30
ВВ=50 ´ 21
*** В скобках указано число инвалидов.
4.3.5 Край ванны бассейна по всему периметру должен выделяться полосой, имеющей контрастную окраску по отношению к обходной дорожке.
В ваннах бассейнов, где возможны занятия слепых спортсменов, на обходных дорожках должны предусматриваться специальные полосы для информации и ориентации.
Предупредительная цветовая маркировка должна быть на входах и выходах из бассейна, границе борта, на центровке трамплинов и стартовых тумбочек.
Для получения различимой звуковой информации и снижения уровня шума рекомендуется применять перфорированный или слоистый акустический потолок.
Рекомендуется устраивать лестницу вне габаритов ванны. Лестница должна иметь стационарные поручни. Ширина лестницы для спуска в воду должна быть не менее 0,9 м.
4.3.8 Для безопасного спуска в воду инвалидов, чья подвижность целиком зависит от ортопедических устройств, следует предусмотреть установку желоба или специальных подъемников. Желоб может устанавливаться на высоте 0,5 м над уровнем обходной дорожки.
Подъемники для спуска инвалидов из кресла-коляски в воду могут устанавливаться на обходной дорожке, крепиться к потолку или стене.
Терапевтические ванны следует оборудовать двигающимися подвесными вспомогательными средствами.
4.3.9 Для спортивно-оздоровительного плавания рекомендуются ванны без бортов с переливной решеткой в уровне обходной дорожки.
В ваннах терапевтического и двигательно-оздоровительного назначения, как и в детских ваннах, с трех сторон устраивается борт высотой 0,65 м.
4.3.10 Обходная дорожка по периметру ванн должна быть шириной не менее 2 м в крытых и 2,5 м открытых ваннах.
Дорожка со стороны стартовых тумбочек и выходов из раздевальных должна быть шириной не менее 3,5 м.
Вместо ножных проходных ванн у выхода из раздевальных в зал бассейна рекомендуется применять коврики, пропитанные антисептиками.
4.3.11 По внешней границе обходной дорожки следует предусматривать стационарные скамьи высотой 0,5 м. На площади обходной дорожки следует предусматривать места для хранения кресел-колясок.
Вдоль стен бассейна по периметру обходной дорожки рекомендуется устраивать сплошной поручень на высоте 0,9 м от пола. Дополнительные требования см. в приложении А. На рисунке 4.11 приведены обходные дорожки и профили ванн, оборудованных для инвалидов.
4.3.12 Все рекомендации по планировочным размерам ванн закрытых бассейнов применимы к открытым бассейнам. Если из открытых бассейнов выходят через односторонние турникеты, то должен существовать обходной путь для инвалидов.
Помещения раздевальных
В бассейнах с несколькими ваннами рекомендуется предусматривать раздевальные для каждой ванны.
Раздевальные, душевые и санитарные узлы при ваннах для детей до 14-летнего возраста следует располагать отдельно от аналогичных помещений для взрослых.
5.2 Раздевальные для занимающихся рекомендуется предусматривать как для переодевания, так и для хранения домашней одежды. В раздевальных должно быть предусмотрено разделение помещений на зоны для посетителей в обуви и без обуви.
Число мест для переодевания принимается на 100 % занимающихся в смену, а соотношение числа мест в мужской и женской раздевальных принимается, как правило, 1:1.
Хранение домашней одежды предусматривается в закрытых шкафах. Шкафы могут применяться двух типов:
а) двухъярусные (на два места) размером в плане 0,6 ´ 0,3 м (площадь на шкаф 0,18 м 2 );
В раздевальных для детей до 10-летнего возраста хранение домашней одежды предусматривается в одноярусных шкафах; при этом на одно место для переодевания предусматривается 3 места для хранения одежды (один трехъячеистый ШИП или три одноярусных шкафа площадью в плане 0,18 м 2 каждый).
5.4 Площадь раздевальных можно определить, пользуясь удельными показателями площади на одного занимающегося указаны включая душевые и уборные:
(Измененная редакция, Поправка 10.2006)
5.5 Ширина проходов между элементами оборудования в раздевальных принимается по таблице 5.1 и по рисунку 5.3.
Душевые для занимающихся должны быть проходными и располагаться на пути движения из раздевальни к обходной дорожке.
5.9 В раздевальных следует предусматривать мойки для ног из расчета одна мойка на 20 мест для переодевания, но не менее одной.
5.11 Санитарные узлы для занимающихся должны размещаться при раздевальных и исключать возможность попадания из них к ваннам, минуя душевые.
Не допускается располагать санитарные узлы и душевые над помещениями для приготовления и хранения коагулирующих и дезинфицирующих растворов.
5.12 Расчетное число санитарных приборов во вспомогательных помещениях приведено в таблице 5.2.
Размеры кабин, проходов, а также расстояния между приборами приведены в таблице 5.3.
Помещение, санитарные приборы
Число санитарных приборов в помещении
Дополнительные сведения
Санитарные узлы с умывальниками в шлюзе* при раздевальных:
для занимающихся:
–
женские
Один унитаз на 30 мест для пере одевания, но не менее одного
мужские
Один унитаз и один писсуар на 45 мест для переодевания, но не ме нее одного унитаза
отдельно размещенной бани сухого жара
Один унитаз на помещение
–
Для сотрудников инструкторского и тренерского состава:
женские
Один унитаз на 15 единовременно работающих женщин, но не менее одного унитаза
При числе менее 20 единовремен но работающих мужчин и женщин предусматривается общий санитар ный узел на один унитаз
мужские
Один унитаз на 60 и один писсуар на 20 единовременно работающих мужчин, но не менее одного унитаза
Соотношение женщин и мужчин прин имается, как правило, 2/5—3/5. Иные соотношения могут приниматься ис ходя из местных демографических ус ловий. В каждом помещении санузла должно быть, как правило, не более 40 приборов (унитазов, писсуаров)
Умывальники при санитарных узлах для зрителей:
женские
Один умывальник на 4 унитаза в са нитарном узле
–
мужские
Один умывальник на 8 приборов (унитазов, писсуаров) в санитар ном узле
–
в раздевальных для занимающихся
Один умывальник на 30 мест для переодевания в раздевальной, но менее одного
Допускается размещать дополнительно в шлюзах при санузлах
в комнатах инструкторского и тре нерского состава, бытовых поме щениях для рабочих, помещениях медицинского обслуживания, мас сажных, лабораториях анализа воды
По одному умывальнику на каждое помещение
–
Раковины в тамбурах хлораторных и склада хлора
Одна раковина в тамбуре
–
Мойки в помещениях уборочного инвентаря
Одна мойка на помещение
–
*Умывальники в шлюзах устанавливаются из расчета: один умывальник на каждые 5 приборов (унита зов и писсуаров), но не менее одного умывальника при каждом санитарном узле.
* Принимаются для уборных, состоящих из одной кабины и шлюза.
** Включая преддушевую при открытых кабинах.
*** Приведена минимальная ширина проходов; в зависимости от архитектурно-планировочного решения и шага строительных конструкций ширина проходов может быть увеличена.
( Поправка).
5.14 Кабины душевых и раздевальных для инвалидов приведены на рисунке 5.6.
5.15 Вспомогательные помещения аквапарка (душевые, раздевальные, санитарные узлы) оборудуются в соответствии с требованиями по оборудованию помещений для плавательных бассейнов.
Вспомогательные помещения
6.1 Состав вспомогательных помещений бассейна формируется из обязательных (по основной функции) и рекомендуемых дополнительных помещений ( приложение А).
6.2 Высота вспомогательных помещений принимается, как правило, равной 3 м.
В зависимости от архитектурно-планировочного решения и технологических требований, а также при размещении вспомогательных помещений в подтрибунном пространстве высота помещений может быть уменьшена до:
6.3 Площадь вестибюля (без тамбура) определяется из расчета 0,5 м 2 на одного занимающегося в смену (но не менее 20 м 2 ) и 0,25 м 2 на одно зрительское место. В демонстрационных бассейнах рекомендуется устройство раздельных вестибюлей для занимающихся (соревнующихся) и зрителей.
Пути движения занимающихся из вестибюля в раздевальни рекомендуется обособлять от путей движения зрителей.
В вестибюлях спортивных и оздоровительных бассейнов, работающих в зимнее время при расчетной температуре наружного воздуха ниже минус 15 °С, должно предусматриваться устройство тамбуров или воздушно-тепловых завес.
Расчетное число мест в гардеробной верхней одежды для занимающихся принимается на 300 % пропускной способности смены. В бассейнах без залов или площадок подготовительных занятий площадь принимается 200 % численности смены.
Гардеробная для верхней одежды зрителей рассчитывается на 100 % зрительских мест. Глубина гардеробной не должна превышать 6 м.
В крытых бассейнах в расчетное число мест следует включать сотрудников, число которых определяется типовыми штатными расписаниями.
Допускается располагать ожидающих родителей в вестибюле на дополнительной площади 0,5 м 2 на одно место на 100 % единовременной пропускной способности детской ванны (ванн). Места для верхней одежды родителей следует также учитывать при расчете гардеробных.
В бассейнах с общими вестибюлями для занимающихся и зрителей дополнительная площадь для ожидания и хранения верхней одежды родителей не предусматривается.
6.7 Фойе предусматривается в крытых бассейнах, имеющих места для зрителей. Площадь определяется из расчета 0,35 м 2 на 1 зрительское место.
При устройстве входов на трибуну с отметки вестибюля фойе обычно совмещается с ним и площадь не суммируется, а принимается по наибольшей.
6.9 При бассейнах общеобразовательных школ предусматриваются вспомогательные помещения, в том числе раздевальные для переодевания из расчета 2,6 м 2 на одного занимающегося и не менее 15 мест в каждой раздевальной для мальчиков и девочек. Шкафы размером в плане 0,6 ´ 0,3 см, одноярусные из расчета 0,8 м 2 на одно место и 15 мест в раздевальной.
В душевой одна душевая сетка предусматривается на трех занимающихся в смену с площадью 2 м 2 на 1 сетку.
Помещение преподавателя физкультуры предусматривается с душевой и санузлом. Состав и площади технических помещений, связанных с обслуживанием бассейна, принимаются по справочному пособию «Проектирование бассейнов» (М.: Стройиздат, 1991).
6.10 Инвентарные для хранения переносного спортивного оборудования и инвентаря могут предусматриваться при открытых и крытых ваннах и залах для подготовительных занятий.
В отдельных случаях возможно размещение инвентаря в открытых нишах по одной в продольных и торцевых стенках зала ванн.
Кроме инвентарных, допускается предусматривать пункты проката формы и обуви в соответствии с заданием на проектирование.
6.13 При раздельных тренерских соотношение женщин и мужчин принимается обычно 1:1, которое, исходя из местных условий, может быть изменено.
Площадь принимается из расчета 2,5 м 2 на одно место, но не менее 9 м 2 в каждой тренерской. При более 10 работающих тренеров площадь может рассчитываться исходя из 1,8 м 2 на одно место.
Тренерские оборудуются закрытыми душевыми кабинами со шлюзами для переодевания из расчета одна сетка на 12 одновременно работающих женщин и на 15 одновременно работающих мужчин. В комнатах для четырех и менее тренеров душевые могут не предусматриваться.
6.15 Помещения для медицинского обслуживания могут размещаться в составе медико-восстановительного центра при бассейне или отдельно. Планировка и оборудование медико-восстановительного центра показаны на рисунке 6.1. Примерный состав помещений приведен в приложении Б.
Помещения для медицинского обслуживания:
кабинет врача площадью 14 м 2 ;
ожидальная площадью 9 м 2 (может размещаться в расширенной части коридора);
При нескольких ваннах, расположенных изолированно друг от друга, комнаты медицинской сестры предусматриваются при каждой ванне (кроме ванн для обучения детей).
В бассейнах с несколькими ваннами кабинет врача с ожидальной могут предусматриваться общими для всего бассейна.
6.18 Баня сухого жара (сауна) состоит из:
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.
