Заминка это в спорте что это
Заминка после тренировки
Содержание
Польза заминки
Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?
Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.
Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.
Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.
Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:
Упражнения
Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:
1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:
Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.
Что именно съесть?
Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:
В качестве заключения
Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.
Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.
Заминка после тренировки. Для чего она нужна
Что такое заминка?
Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?
Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.
Чаще всего состоит из 3 этапов:
Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.
Видео
Упражнения для заминки
Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.
Кардиозаминка
На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.
В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:
Упражнения для заминки после тренировки
Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:
Кардио-заминка
Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.
Видео: кардио-заминка на беговой дорожке
Также можно выполнять специальную программу занятий:
Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.
Растяжка на ноги
К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».
Растяжка на руки
Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.
Растяжка на спину и плечи
Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».
Построение заминки
Классическая заминка состоит из двух этапов:
Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения)
Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:
Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить.
Растяжка
Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата.
Польза заминки после силовой тренировки
Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц
Наклоны вниз
Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца.
Наклоны назад стоя на коленях
Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик.
Упражнение бабочка
Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.
Пример комплекса упражнений для заминки
Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся как делать заминку после тренировки.
Если вы выполняете кардио, работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем, 90-110 ударов в минуту). Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.
Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.
Пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела:
Каждое движение выполняется 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд. Движения медленные, плавные, с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное, плавное, без задержек.
Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.
Например: Исходное положение стоя, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустить руки вниз, выполнив медленный выдох. Повторить 5-10 раз.
Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех, кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными, а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.
Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки, вы добиваетесь сразу нескольких целей:
Как правильно делать заминку после тренировки?
Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.
Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.
Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:
Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут
Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.
А вы делаете заминку после тренировок? Знаете, когда она на самом деле полезна?
Заминка – самая дискуссионная тема в современном тренировочном процессе.
Споры о том, нужна ли вторая разминка – после тренировки, не закончены. Многие профессиональные спортсмены к таким упражнениям относятся равнодушно, не все тренеры считают пользу доказанной, а физиологи продолжают исследования.
Позже спортивные физиологи приступили к научному изучению заминки (на западе ее называют сooling down – охлаждение), чтобы выяснить – приносит ли она организму пользу или является обычным плацебо.
1. Все спортивные теоретики соглашаются в одном – заминка хороша после силовых тренировок.
Главная проблема высокоинтенсивных мышечных тренировок актуальная для любого вида спорта – синдром отсроченной мышечной боли. В советской физиологии его называли крепатурой, а вы точно сталкивались с ним после силовых занятий, непривычной физической деятельности или возвращения в спорт после длительной паузы.
Да-да – те знакомые болевые ощущения, эффект свинцовых мышц и проблемы при спускании по лестнице, которые испытывал любой спортсмен.
Как правило, такой дискомфорт проявляется на следующие после нагрузки сутки и вызван химическими процессами в организме и мышцах – при активной работе происходят микронадрывы, которые сопровождаются отеками и выделением лактата (продукта распада глюкозы).
Это и приводит к болевым ощущениям.
Например, ученые Научного департамента о человеческих движениях Университета науки и технологий в Тронхейме установили, что восстановительные упражнения значительно ослабляют болезненность мышц после высокоинтенсивных упражнений на сопротивление (концентрическая работа).
Почему бег и велик под запретом при карантине? Бельгийские ученые изучили все риски
В 2012-м они провели эксперимент, который показал: в некоторых случаях заминка даже эффективнее разминки перед тренировкой.
4. В 2018-м ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик провели подробное исследование (участвовали и футболисты) и пришли к новым знаниям об активной заминке.
• заминка не дает прироста в спортивных результатах – ни в этот день, ни на следующий день, ни вообще – в отдаленном будущем;
• не предотвращает возможные отложенные травмы;
• не влияет на восстановление нервно-мышечных функций, если говорить проще – не снимает усталость;
• не улучшает амплитуду движений и не снижает жесткость мышц после тренировки;
• не приводит к значительному уменьшению болезненности в мышцах;
• не влияет на психологическое восстановление после физической нагрузки.
Но есть и плюсы, правда, незначительные:
• ускоряет выведение лактата из крови, но не из мышечной ткани;
• частично предотвращает вызванное нагрузкой угнетение иммунной системы;
• способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
И главный вывод: заминка малоэффективна для улучшения большинства психофизиологических показателей, но все равно лучше пассивного восстановления.
Иными словами – лучше делать, чем нет. Тем более, что стандартный комплекс выглядит просто:
1) Легкий бег, быстрая ходьба или велотренажер – 5-10 минут;
2) Статические упражнения на гибкость – 5-10 минут;
3) Активная регидратация (восполнение в организме водного баланса).
Впрочем, существуют исследования, в которых ученые называют более эффективные методы восстановления сразу после тренировок – криотерапия (ледяные ванны для мышц), бассейн или массаж.
Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память
Больше о тренировках, питании для спортсменов и медицине – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье
Фото: РИА Новости/Максим Богодвид, Владимир Родионов, Рамиль Ситдиков, Дмитрий Донской
Что такое заминка и для чего она нужна?
Б ольшинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.
Что такое заминка?
Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела» А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг. Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.
Почему важно делать заминку?
При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.
В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки. Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.
Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим. Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние. Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.
Что происходит во время заминки?
Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)
После упражнений можно приступать к лёгкому кадио
Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий
О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.
Что такое заминка?
Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.
Важность заминки
Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.
Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.
Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.
Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.
Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.
Когда и как делать заминку
10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.
Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.
Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:
Упражнения для заминки
Заминка обычно состоит из двух частей.
В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:
Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.
Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.
Эффект от заминки
Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.