Зацикливаюсь на человеке что делать
Зацикленность на человеке
Здравствуйте. Как называется расстройство и как лечится, когда зацикленность на одном человеке, ищу встречи, хочу понравиться, настроение зависит от того как она со мной поговорила, несколько лет продолжается
Хронические болезни: Нет
На сервисе СпросиВрача доступна консультация психиатра по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Здравствуйте ещё раз.
Возможно, Вам необходима работа с такой проблемой как созависимость. Эта сложная, комплексная проблема; требует достаточной длительной работы.
Расскажу о этапах (средствах) необходимых для преодоления созависимости. Очерёдность этапов не имеет значения.
1. Осознание степени проникновения созависимых моделей в вашу жизнь и ваши взаимоотношения. Это трудоёмкий процесс, потому что мы настолько привыкаем к созависимым моделям в общении, что сложно заметить, что мой стиль взаимоотношений с моими родственниками, друзьями, коллегами, начальством является созависимым.
В процессе работы с созависимостью можно с удивлением обнаруживать насколько много в моей жизни созависимого поведения и насколько она проникнута зависимостью или созависимостью, а я думал что это норма, ведь так делают все.
2. Научиться осознавать и выражать свои чувства. Это очень важная работа. Если вы приобретает навык понимать то, что вы чувствуете и выражать чувства, вы развиваете свой эмоциональный интеллект. Невозможно выходить из созависимости не восстанавливая свои чувства, потому что созависимость это болезнь чувств.
3. Понимать причины созависимости. Как это делать? Изучать проблему. Читать литературу, слушать лекции, вебинары, семинары на тему созависимости.
4. Распутывание созависимых моделей поведения. Причины созависимости в незавершенных стадиях развития. Особенно незавершенной стадии развития – приобретения автономия, которая должна произойти в возрасте 2-3 лет. Придется дозавершать важные стадии развития.
5. Отказ от своих проекций. Проекции – это наши чувства, мысли, эмоции, переживания, которые мы проецируем на окружающих людей, приписывая их им. Важно вернуть себе эти проекции, тем самым воссоздавая самого себя таким каков ты есть на самом деле, а не тем кем мы себя хотим видеть.
6. Устранение ненависти к себе. Это выявление, осознавание и трансформация негативных представлений о себе.
7. Устранение силовых игр и манипуляций. Что такое силовая игра – это техники, которыми пользуются люди для того, чтобы заставить другого делать то, что они хотят. Самая известная силовая игра это треугольник Карпман (жертва, преследователь и спасатель).
9. Близость. Люди в созависимости хотят близости и одновременно боятся ее. Почему боятся, потому что опыт близости, который идет из детства, говорит, что близкие люди могут управлять нами, могут обижать нас, подчинять, подавлять, бросать. Но при разрушении созависимости появляется естественная потребность выстраивать человеческие связи. Это важно прорабатывать в паре. Если у вас есть партнер, который готов с вами работать над созависимостью, то делать это с ним. Если нет, то тогда работать с психотерапевтом.
10. Изучение новых форм взаимоотношений. Мы привыкаем к созависимым моделям, поэтому необходимо изучать, что такое более здоровые модели взаимоотношений. Созависимость заменяется взаимозависимостью тогда, когда двое или больше людей научились жить достаточно автономно для того, чтобы строить совместную жизнь и поддерживать друг друга в лучших проявлениях.
Работа с созависимостью очень сложный и длительный процесс. Нужно настраиваться на несколько лет (от 2 до 5, очень индивидуально.) Люди, завершившие стадию психологической автономии, не зависят от людей или вещей, которые бы ими управляли. У них формируется чувство своей уникальности, четкое представление о том, кем они являются. Они могут находится в отношениях с другими при этом не терять себя. Способны эффективно удовлетворять свои потребности. И в целом они не теряют позитивного представления о себе даже если их критикуют окружающие.
Внезапно прекратилось общение. Как перестать зацикливаться на человеке?
Я готова поработать с Вами.
Прочитайте, пожалуйста, условия бесплатной консультации. Если они Вас устраивают, ответьте, пожалуйста, на мои вопросы и приступим к работе.
Как перестать зацикливаться на человеке
Как понимаете, что «зациклились»? Какие мысли и чувства у Вас сейчас есть об этом?
Общались очень хорошо несколько месяцев
Напишите, пожалуйста, чуть подробнее, об этих месяцах общения, что было самым хорошим?
Как именно это произошло?
Мы общались очень хорошо и каждый день. По началу, месяц общение было на расстоянии, потом уже виделись и много времени проводили вместе, даже в компании его друзей. Все меня приняли очень хорошо, общались со мной и даже не были против того, что я так часто провожу время с ними. Я очень быстро привязываюсь к человеку, когда общение идёт так хорошо (именно это мне не нравится в себе). Он очень добрый парень, всегда шутил и не давал повода для грусти. На тот момент, когда мы общались, получилось так, что после нашей встречи прошло дня 3-4(точно не помню), он ничего не писал, не звонил. Я решила написать первой и спросила в шутку «куда пропал? Общаться надоело что ли». Он посмеялся и ответил «нет, конечно». Немного поговорили об обычном, что-то по типу «как ты». И все, после этого наше общение закончилось. Даже понятия не имею, что произошло. Я винила по началу себя, может я обидела как-то или задела, но сестра сказала, что это не так. Они очень хорошие друзья, раньше общались очень часто и она сказала, что у него часто раньше были такие загоны, что он сам не знает, что ему нужно. И как-то они созвонились, она спросила у него, что случилось, почему вы не общаетесь, он просто ответил ей, что «так будет лучше для нас». Все, больше об этом речи не заходило. Прошло уже около месяца, может чуть больше, но я не могу спокойно отпустить ситуацию, так как мне обидно, что все так закончилось, без какого-либо объяснения.
Мне обидно, что все так закончилось, без какого-либо объяснения.
Это действительно обидно, когда человек принял решение, но не сказал о нем прямо.
«куда пропал? Общаться надоело что ли». Он посмеялся и ответил «нет, конечно».
Более того, он ушел от ответа на Ваш вопрос о том, что происходит.
Я винила по началу себя, может я обидела как-то или задела
У него часто раньше были такие загоны, что он сам не знает, что ему нужно
Я не могу спокойно отпустить ситуацию
Для Вас ситуация внутренне еще не завершилась, поэтому и спокойствия пока мало. Чтобы отпустить отношения, было бы здорово пересмотреть их, и начать смотреть на них чуть со стороны.
В отношениях было много хорошего:
Очень добрый парень, всегда шутил и не давал повода для грусти
В компании его друзей. Все меня приняли очень хорошо, общались со мной
И вспомните, пожалуйста, что было такого в общении и отношениях с этим человеком, что Вам НЕ подходило? Возможно, что-то огорчало или злило или смущало, на что старались не обращать внимание, но чувствовали дискомфорт?
Вот в этом то и проблема, что мне все нравилось, ничего не могу сказать «нехорошего» в его сторону или сторону его общения. Мне все нравилось. Могу сказать, что наше общение было похоже на то, что мы «встречаемся», потому что у нас общение шло намного лучше, чем просто «привет, как ты, ладно, пока». Было как будто бы более серьезно все.
Вот в этом то и проблема, что мне все нравилось, ничего не могу сказать «нехорошего» в его сторону или сторону его общения
Есть ли какие-то Ваши особенности поведения, которые не нравятся близким, но они принимают Вас вместе с ними?
Но я не могу спокойно отпустить ситуацию, так как мне обидно, что все так закончилось, без какого-либо объяснения.
Алина, попробуйте, пожалуйста, представить, что бы было, если бы человек прямо сказал Вам, что хочет прекратить Ваши отношения? И как он мог бы это сказать, чтобы Вы внутренне согласились завершить общение в старом формате, отпустили ситуацию, пусть и с грустью?
Раньше, когда у меня были подруги, я не обращала внимания на то, как они относятся к дружбе. Сначала я этого не понимала, но спустя время увидела, что они дружбу вообще не ценят. Всегда были какие-то отговорки, что-то ещё, в итоге, как все получилось, мы перестали общаться, я об этом ни капли не жалею. Что-то серьезное, что мне могло не нравится, но я простила, думаю, такого не было. Я очень добрая, поэтому, я думаю, те, кто по настоящему близок ко мне, это знают, и общаются вежливо. Бывают там всякие дружеские подколы, но на это нет смысла обижаться или что-то ещё. Мне много раз говорили, что нельзя так быстро привязываться к человеку. Я с этим согласна, но не знаю, как это изменить в себе. Я вижу, что человек мне открылся, все рассказывает, делится чем то, ухаживает, это для меня уже приятно и я постепенно начинаю привязываться. Сейчас, когда прошло время, я немного отпустила ситуацию, сложив в голове у себя все по полочкам, что якобы все нормально, значит так нужно. Первые недели две мне было очень грустно, я накручивала себя, не знала, что могло произойти. Если через какое-то время он передумает, то я в любом случае захочу узнать, что же произошло, что заставило его уйти без объяснения. Хоть это будет по телефону, хоть при личной встрече, я хотела бы поговорить. С одной стороны, в моей голове мысли о том, что нужно самой отпустить ситуацию и ни о чем не думать. С другой стороны, хочу с ним увидеться и поговорить. Если бы он прямо написал, что у него нет желания общаться или что-то там ещё, я бы приняла это, хоть это также грустно. Но хотя бы он объяснил, в чем проблема, а не исчезать без объяснений, чтобы я сама придумывала конец истории.
Спустя время увидела, что они дружбу вообще не ценят. Всегда были какие-то отговорки, что-то ещё, в итоге, как все получилось, мы перестали общаться,
Я об этом ни капли не жалею.
И Вы знаете, что если происходит такое, Вы умеете отпускать отношения без сожалений.
Но хотя бы он объяснил, в чем проблема, а не исчезать без объяснений
Но к сожалению, человек выбрал исчезнуть.
Я вижу, что человек мне открылся, все рассказывает, делится чем то, ухаживает, это для меня уже приятно и я постепенно начинаю привязываться.
Что же произошло, что заставило его уйти без объяснения.
Обратите внимание, Вы пишите, что «что-то заставило» человека уйти без объяснений. Не «он как взрослый человек сделал выбор уйти без объяснений», а «он стал жертвой обстоятельств», что-то заставило его. Что заставляет Вас сейчас оправдывать действия другого человека? Причем действия, которые причинили Вам боль?
Я не хочу думать о плохом, о том, что что-то произошло, потому что он очень хороший человек, насколько я знаю. Он очень хорошо относился ко мне, по доброму, мне было очень приятно, скорее всего, поэтому я не могу сказать другое.
Он очень хороший человек, насколько я знаю.
Увы, хорошие люди могут совершать самые разные поступки.
Я очень добрая, поэтому, я думаю, те, кто по настоящему близок ко мне, это знают
Это огромная ценность, когда по-настоящему близкие бережно к Вам относятся. Сейчас в этой ситуации было бы здорово, чтобы Вы тоже отнеслись бережно именно к себе.
Мне много раз говорили, что нельзя так быстро привязываться к человеку. Я с этим согласна, но не знаю, как это изменить в себе.
К сожалению, в рамках открытой консультации мы не сможем с этим поработать. Это скорее тема для индивидуальной работы с психологом.
Сейчас, когда прошло время, я немного отпустила ситуацию, сложив в голове у себя все по полочкам,
Алина, как Вы себя сейчас чувствуете, как Вы?
Сейчас я чувствую себя лучше. С каждым днём стараюсь сильнее и больше, насколько это возможно, отпустить всю ситуацию. Спасибо большое за Ваши слова и помощь.
Алина, очень рада слышать это!
Спасибо за Ваше стремление к переменам и искренность. Дайте себе немного времени и берегите себя.
Если почувствуете, что необходима помощь, пишите.
Я попрошу Вас закрыть нашу консультацию (для этого нужно нажать кнопку «Завершить консультацию»). Буду рада, если сможете написать несколько слов о результатах нашей работы в отзыве.
Всего Вам самого доброго.
Отзыв о консультации
Это был мой первый разговор с психологом. Всегда хотела сходить, поговорить, выговориться и получить помощь. Спасибо большое за Ваши ответы, все очень понятно и разборчиво. Спасибо, что решили уделить мне время и помочь. Чувствую себя легче, уверена, что скоро начну дышать полной грудью, без всяких проблем и грусти. Спасибо.
Получите консультацию психолога
Не откладывайте решение вопроса!
Похожие консультации
Есть вопросы?
Спросите психолога прямо сейчас!
Консультацию ведет
Бесплатная психологическая помощь онлайн, анонимно, 24/7! Отношения в парах, кризисы и травмы, депрессия и другое. Доступны платные консультации психологов онлайн в которых вы получите быстрый ответ. Запись на платную консультацию
20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»
Вы часто концентрируетесь на текущем моменте и даете мозгу отдохнуть от лишних мыслей? Или же постоянно переживаете из-за прошлого, волнуетесь из-за будущего и уноситесь в мир фантазий? Даем советы, которые помогут избавиться от назойливых мыслей и сфокусироваться на настоящем.
Многие из нас проигрывают в голове уже состоявшиеся разговоры: «Почему он это сказал?», «Я выставила себя полной дурой!», «Вот что нужно было ответить…»
Возможно, вы волнуетесь из-за предстоящего собрания на работе, вечеринки, которая состоится в выходные, или из-за подачи налоговой декларации: «Как пройдет моя презентация?», «Что, если на вечеринку придет бывший?», «Вдруг я неправильно заполню декларацию?»
В глубине души мы знаем, что такие мысли только вредят, но их водоворот продолжает затягивать нас. Если вы столкнулись с подобной проблемой, вам может помочь одна из техник.
1. Спросите себя, продуктивны ли такие мысли
Поможет ли вам еще одна «ментальная репетиция» грядущей встречи с начальником? Может, пора признать, что вы уже достаточно подготовились, и надо довериться интуиции?
2. Посмотрите на ситуацию со стороны
Будет ли случай, который вы постоянно прокручиваете в голове, важен через пять лет, или вы преувеличиваете его значимость?
3. Составляйте расписание в соответствии с биологическими ритмами
В какое время вы обычно в лучшей физической, интеллектуальной и эмоциональной форме? Если вам проще всего концентрироваться по утрам, постарайтесь использовать это время, чтобы разобраться со сложными проектами: во второй половине дня они могут показаться вам неподъемными. Если полны сил вечером, планируйте важные встречи и задачи на послеобеденное время.
4. Фокусируйтесь на ощущениях
Что вы слышите, видите, осязаете, обоняете и чувствуете на вкус прямо сейчас? Концентрация на ощущениях поможет вернуться в настоящий момент.
5. Откажитесь от погони за идеалом
Никто из нас не идеален и не может таким быть. Мы постоянно меняемся, развиваемся, но никогда не будем знать всего на свете. Вместо этого следует максимально эффективно использовать полученные знания и информацию.
6. Примите то, что не можете изменить
Возможно, что-то сложилось не так, как вы хотели. Может быть, вы сами совершили ошибку. Извлеките урок из ситуации и забудьте о ней. Не позволяйте прошлому отвлекать внимание от настоящего.
7. Смиритесь с тем, что не можете предсказывать и контролировать будущее
Переживания и волнения из-за будущего наверняка испортят настоящее.
8. Больше двигайтесь
Прогуляйтесь по району или пройдите лишний раз по коридору, отправляйтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде.
9. Осознайте, что не нужно понимать абсолютно все
Чтобы изменить привычку, не обязательно понимать, почему вы ее усвоили. Иногда самоанализ полезен, но часто он становится удобным оправданием, чтобы не делать то, что не хочется.
10. Повторяйте фразы, которые помогают сконцентрироваться и успокоиться
Говорите себе: «Я могу с этим справиться», «Расслабься!», «Живи настоящим моментом», «Решай проблемы по мере их поступления», «Все хорошо, я в безопасности». Еще можно считать до десяти, делая выдох на каждый счет.
11. Решайте одну проблему за один раз
Как часто вы разговариваете по телефону, пока ведете машину, готовите ужин или сидите в Сети? Вы делите внимание между несколькими задачами, что приводит к информационной перегрузке, а она, в свою очередь, вызывает тревожность и зацикливание. Учитесь концентрироваться на одном деле.
12. Признавая проблему, фокусируйтесь на решении
Думайте об оптимальном исходе, вместо того чтобы волноваться обо всем, что может пойти не так.
13. Подумайте, чего вы лишаете себя из-за фантазий или зацикливания
Из-за постоянных волнений вы лишаете себя состояния потока и не можете наслаждаться настоящим моментом.
14. Подумайте, от чего вас спасают навязчивые мысли
Может быть, ваши умственные упражнения отвлекают вас от неприятных чувств и открытий? Если дело в этом, выясните, от чего вы пытаетесь себя защитить. Не многое ли вы при этом теряете?
15. Спросите себя, что в вашей власти, а что нет
Концентрируйтесь на том, что можете изменить: своем отношении к ситуации, поведении, решениях. Безусловно, поступки других людей могут вас задеть, однако они вольны поступать так, как им хочется. Также вы не можете изменить прошлое, но можете сделать из него выводы. Не в наших силах предсказывать будущее, но можно подготовиться к нему.
16. Выделяйте для волнений отдельное время
Если вы решили, что ситуация действительно заслуживает тщательного обдумывания, назначьте себе встречу. В назначенное время поставьте таймер — например, на 15 или 30 минут. На протяжении этого времени волнуйтесь и переживайте. Если нужно, делайте заметки. Если отведенного времени не хватит, запланируйте еще одну встречу и отложите переживания до этого момента.
17. Развивайте осознанность
Учитесь быть в текущем моменте, не вынося оценок, замечать мысли, чувства и телесные ощущения, сохраняя позицию наблюдателя.
18. Практикуйте глубокое брюшное дыхание
Оно помогает расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте.
19. Берите уроки импровизации
Спонтанность и креативность — качества, которые очень пригодятся в жизни.
20. Помогите другим
Когда мы переключаем внимание и мысли на другого человека или новое дело, то отвлекаемся от собственных проблем и начинаем концентрироваться на настоящем.
Навязчивые мысли или «умственная жвачка»
«То, что Вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет Вами»
Конфуций
Сложно найти людей, которые хотя бы раз в жизни не сталкивались с навязчивыми мыслями. Эти мысли возникают помимо воли, крутятся в голове часами как «заезженная пластинка» и всегда эмоционально окрашены. Не зря их называют «умственной жвачкой», потому что они такие же липкие, тягучие и абсолютно ни к чему не ведут.
Вот, например, поговорили вы с кем-нибудь на повышенных тонах и разволновались. Ситуация давно закончилась, но вы продолжаете мысленно ее прокручивать: «надо было сказать то-то и то-то, сделать так-то и так-то…». Вы злитесь, спорите, находите все новые доказательства своей правоты и никак не можете успокоиться и переключиться…
В результате ничего не меняется, при этом наваливается усталость и появляется единственное желание – любой ценой избавиться от мыслей. А не тут-то было….Потому что все проявления навязчивостей скрывают за собой эмоции, довольно часто не отреагированные в стрессовой ситуации. Вы кипите от возмущения, очень боитесь или тревожитесь за будущее, а может быть вам просто безумно обидно… И пока вы не справитесь с эмоциями, не проживете их, у вас не получиться освободиться от преследующих вас мыслей.
«Умственной жвачкой» чаще страдают люди ответственные, склонные к перфекционизму, с характерным тревожно-мнительным радикалом личности. Как правило, они изначально имеют привычку постоянно вести внутренний виртуальный диалог. Более того, это люди четких правил и установок, истинность которых сомнению не подлежит. Такие разговоры «про себя» со временем возникают не только в ситуациях, эмоционально важных для человека, но и касаются любых бытовых вещей. Постепенно и незаметно человек утрачивает свободу и становится заложником навязчивого состояния.
Навязчивости могут быть и проявлением более серьезного, болезненного состояния. Вдруг закололо сердце, испуг, тревога и возникает мысль: «что-то с сердцем, а вдруг я умру как моя бабушка, которая страдала сердечным заболеванием…». Человек зацикливается на симптоме, боится его, начинает просиживать в интернете в поисках информации о своем воображаемом заболевании, постоянно прислушивается к себе и конечно же находит все новые и новые подтверждения, страх усиливается….
Дальше он переходит к действиям: начинает обследоваться, посещать специалистов и, хотя все результаты анализов в норме, облегчения не наступает. Как правило, все это сопровождается тревожно – депрессивной симптоматикой, нарушается работоспособность, трудно концентрироваться, присоединяется бессонница. И тогда уже может идти речь об ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве) или неврозе навязчивых состояний.
А могут ли быть навязчивые мысли полезными?
Если на вас оформлен кредит в банке, подходит время очередного платежа, а денег нет… Тогда мысли о том, где взять необходимую сумму будут стимулировать вас искать выход из сложившейся ситуации.
Или, вы очень хотите наладить отношения со своим партнером. Для этого читаете много специализированной литературы, посещаете тренинги, следите за собой, постоянно думаете и анализируете “что да как» должно быть….
В итоге, если такая ситуация продолжается долго, может наступить момент, когда вы решите передохнуть, попытаетесь переключиться и занять себя чем-то другим, но заметите, что все равно продолжаете неосознанно размышлять о своей цели.
Само возникновение навязчивого состояния опасно и вредно для нас – это признак того, что начались сбои в психики. И нужно срочно принимать меры.
Как помочь себе самостоятельно:
Обретите душевное равновесие! – навязчивые мысли питаются переживаниями, поэтому доводы разума вам не помогут. Важно разобраться с эмоциями и представить себя сторонним наблюдателем, который безучастно взирает за происходящим. Для этого научитесь переключаться. Подойдет любой способ: общение с друзьями, интересная книга, захватывающий фильм, спортивная тренировка или СПА и релаксация, хорошо работают и медитационные техники.
Рекомендую! Берегите и сохраняйте свое психическое здоровье. Выделяйте время на отдых, правильно питайтесь, старайтесь больше двигаться и бывать на воздухе. Доставляйте себе как можно больше радости. Пусть в вашей голове живут только хорошие позитивные мысли.
Как справиться с тревогой при канцерофобии? Рассказывают врачи
Клинические психологи Вера Красноперова и Ольга Шмонина в лектории Фонда профилактики рака рассказали о том, как справиться со страхом болезней с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии.
Я знаю о существовании когнитивно-бихевиоральной терапии. Что это такое?
Когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-бихевиоральная терапия, или КБТ) используется для лечения различных тревожных расстройств, в том числе и канцерофобии с ипохондрией. Изначально тревога — это эволюционный механизм, так называемая реакция «бей или беги». Она помогала нашим предкам выживать, но теперь иногда мешает.
Одна из основных идей КБТ — это то, что не вещи мучают нас, а наше представление о них. Если человек не тревожен, то он склонен думать позитивно, даже если найдет у себя какой-то симптом. Человек, склонный к тревожности, интерпретирует это как серьезную проблему.
Как на канцерофобию и ипохондрию влияет наше детство, предыдущий опыт?
В формировании ипохондрии и канцерофобии большое значение имеет воспитание и прошлый опыт. Например, ребенка постоянно оберегали родственники, а мама чрезмерно обращала внимание на болезни. В этом случае может возникнуть убеждение в своей уязвимости: у меня точно слабый иммунитет, мне нужно постоянно быть настороже. Причиной страха может стать опыт с тяжелыми диагнозами у друзей и близких.
Если вы сталкивались с халатностью врачей и ошибочными диагнозами, такие проблемы могут вызвать желание постоянно мониторить свое здоровье самостоятельно. А если врач говорит, что все хорошо, не доверять ему.
Все это подкрепляется боязнью неопределенности, которая свойственна многим людям. Для ипохондриков это заключается в желании быть 100% здоровым. Только в этом случае они могут расслабиться и не думать о болезнях.
Автор: Артем Бондаренко
Я хочу справиться со своими страхами с помощью КБТ. С чего мне начать?
Главные задачи психотерапии — понять механизмы тревоги и научить поведению, которое снижает ее.
С первыми проявлениями страха задавайте себе правильные вопросы:
Могу ли я переоценивать риск?
Могут ли быть мои симптомы не связаны с болезнью?
Смогу ли я справиться с болезнью?
Что бы я сказал себе, если бы у меня не было тревоги о здоровье?
Что я сказал бы другу, если бы он обратился ко мне с таким вопросом\ситуацией?
Вы можете вести дневник. Записывайте в него объективную ситуацию, которая произошла с вами, тревожную мысль и уровень тревоги.
Я слышал, в КБТ используют поведенческие эксперименты и тренировки внимания. Что это такое?
Поведенческие эксперименты заключаются в попытке пережить волнительную ситуацию. Например, вы испытываете иногда ощущение нехватки воздуха. Вам кажется, что это связано с сердцем, поэтому вы боитесь таких случаев. Психолог может предложить вам проделать эксперимент с гипервентиляцией. Частое и глубокое дыхание вызывает похожие ощущения. В пугающих ситуациях вы начинаете просто чаще дышать, что приводит к головокружению, но не сердечному приступу. Чтобы человек понял взаимосвязь, нужны поведенческие эксперименты.
Человек, склонный беспокоиться о проблемах со здоровьем часто фокусирует внимание на симптомах. Если это становится отвлекающим фактором и занимает много времени, можно попробовать техники тренировки внимания. Например, ежедневные автоматические действия сопровождаются какими-то посторонними мыслями. Внимание блуждает, и это отличная возможность его потренировать. Для этого постарайтесь переключить его на настоящий момент. Ощутите на кухне теплую воду, шум посуды, запах моющего средства. При прогулке послушайте пение птиц, почувствуйте свежесть ветра или новые запахи.
Еще можно концентрироваться на дыхании. Это почти как медитация. Но надо понимать, что это именно психотерапевтическая техника без религиозного контекста.
Займите комфортную позу, выпрямите спину.
Закройте глаза или выберите точку на стене.
Переключите внимание на свое дыхание и на ощущения подъема живота.
Эти техники улучшают внимание и память, помогают осознавать свои мысли, снизить стресс и беспокойство. Помогают сделать реакцию на какое-либо событие более осознанной и научиться переключать внимание.
Автор фото: Артем Бондаренко
Мне кажется, я болею, а меня называют ипохондриком. Почему так происходит?
Ипохондрики часто перепроверяют и пытаются подтвердить свои симптомы. Умеренное количество проверок — это норма, если это не выходит на чрезмерный уровень. В краткосрочной перспективе такое поведение дает чувство контроля и снижает тревогу. Но в долгосрочной перспективе оно снижает толерантность к неопределенности. Человек будет всегда думать, что эту проблему нужно проверить еще раз, и еще раз и так до бесконечности. Сюда может относиться рассматривание и прощупывание тела, изучения его жидкостей, вопросы друзьям и медицинским работникам, поиск информации в интернете.
Мне все говорят, что я болен, а я здоров как бык. И вообще к врачам не хожу. На что мне надо обратить внимание?
Обратной стороной ипохондрии является избегание. Это поведение, при котором мы не попадаем в ситуацию, которая пугает. К сожалению, это ограничивает жизнь людей. Они не ходят к врачам и не читают медицинские статьи, избегают медицинских учреждений, мыслей о смерти, физических нагрузок, общественных туалетов. Такие люди не выходят из дома без лекарств или влажных салфеток. Это может соседствовать с охранительным поведением, при котором люди пойдут к заболевшему другу, но в маске. Или пойдут в общественный туалет, но будут использовать антисептик после этого.
Если мы понимаем, что наше поведение чрезмерно, то нужно попытаться от него отказаться. Этот процесс не может быть быстрым. Важно осознать, с какой именно проблемой вы хотите справиться и для чего. Нужно оценить полезность и недостатки поведения. В случае с ипохондрией и канцерофобией важно понимать, что нужно сохранить золотую середину. Нельзя полностью отказываться от заботы о своем здоровье. Но нужно сделать это поведение менее тревожным. Бывает, что перейти к конечной цели не сложно, но чаще это вызывает трудности. Для этого нужно отбросить что-то очень важное для нас, встретиться с пугающими ситуациями. Поэтому лучше разбить этот процесс на шаги.
Пример: человек не хочет идти к врачу, потому что боиться заразиться в клинике. Постепенно он может отбросить эту тревогу. Сначала он зайдет в аптеку, а не в клинику. Прогуляется рядом с больницей. Побудет там только 5 минут, а потом придет в маске.
Не забывайте проводить анализ своих ощущений. Записывайте свои мысли, шаги, результаты и конкретизируйте план. Без этого есть риск, что вы его не выполните. Будьте готовыми к тревоге и уходите, когда она снизится, а не на ее пике. Не стремитесь сразу достигнуть конечной цели. Признавайте свои успехи. Это важно для подкрепления нужного поведения.
Автор фото: Артем Бондаренко
С чем еще надо работать в рамках КБТ?
В самом конце терапии можно работать с установками и убеждениями. Это тот ранний опыт, который запускает тревогу — самая стойкая вещь. Формирование этих правил произошло очень давно, их много и некоторые даже могут быть полезны. Например, есть здоровую пищу полезно для здоровья. Но если случился праздник или рядом нет полезной еды, то можно поесть другой.
Вредные установки звучат с фразы «я должен» или «если. то». Пример вредной установки: если врач не может сказать, в чем проблема, то он точно плохой. На такое правило можно придумать более гибкое альтернативное, которое обычно длиннее первого.
Для профилактики тревоги нужно подмечать, когда вы опять начинаете тревожиться, с чем это связано, какие могут быть еще проблемные ситуации. Можно заранее подумать о стратегиях и техниках, которые помогут в случае ухудшения.
Нужно понимать, что наше здоровье и хорошее самоощущение — это и другие области жизни. Подумайте как можно снизить тревогу в сферах работы, социальных взаимодействий и отдыха. Занимайтесь спортом, хорошо спите и питайтесь. Это банальные, но важные советы для сохранения психического комфорта.