Здоровое питание и правильное питание в чем разница
Правильное питание и здоровое питание разница. 20. Правил здорового питания (не «ПП», а здорового питания).
Популярные материалы
Today’s:
Правильное питание и здоровое питание разница. 20. Правил здорового питания (не «ПП», а здорового питания).
2. снова о воде: лучше чуть больше, чем чуть меньше. При высоких физических нагрузках вашему организму требуется чуть больше (на 300-600 мл) воды, чем рассчитано на ваш вес.
3. прекратите употребление жидкостей за два часа до сна, чтобы избежать отеков.
4. прекратите употребление пищи за три часа до сна: ваш желудок ложиться спать немного раньше вас.
6. не пейте во время еды и в течение получаса после.
7. выпивайте 1-2 стакана воды за 20 минут до приема пищи: так вы съедите меньше.
9. 45% калорий употребляется до полудня, 30%- с полудня до 15: 00-16: 00. После 16: 00 не рекомендуется потреблять более 25% от дневной нормы калорий 10. Сладости, выпечка, тесто, картофель, сладкая газировка допускаются только до 11: 00-12: 00 и все равно в минимальных количествах.
19. чем проще состав продукта, тем он полезнее 20. Лучше потратить 2 часа на готовку дома, чем годы и десятки (а то и сотни) тысяч деревянных на гастроэнтеролога.
Здоровое питание и правильное питание в чем разница между. Здоровое питание и правильное питание: советы и рекомендации
Главное отличие правильного питания от здорового состоит в том, что он не нанесет вред здоровому организму. То есть тому организму, который не страдает от пищевой аллергии, от каких-либо заболеваний, от особенностей переработки каких-либо отдельно взятых продуктов органами пищеварения.
Правильное питание никоим образом не нарушит баланс белков, углеводов и жиров, не угрожает критическим изменением веса. К тому же, правильное питание это возможность находиться в прекрасной физической форме, активно заниматься спортом. Однако если начинаются в организме какие-либо отклонения, по обыкновению правильное питание необходимо заменить на здоровое. Поскольку здоровое питание является совокупностью продуктов и различных способов их обработки, которые помогут организму справиться с заболеваниями, прибавить сил и поддержать иммунитет.
Здоровое питание бывает диетой, но только лечебной и ее назначает исключительно специалист. А теперь несколько рекомендаций.
Начать программу переключения на здоровое питание (или же правильное питание, в случае когда все в порядке со здоровьем эти понятия равноценны) квалифицированные специалисты рекомендуют с поэтапного отказа от неприемлемых продуктов питания и заменой их на более здоровые. Притом ряд продуктов из разряда полезных и правильных идут во вред при превышении необходимой порции и наоборот, не очень хорошие в маленьких порциях вполне допустимы. К последним относят шоколад (темный лучше всего) и чуть-чуть алкоголя (красное сухое вино). Правильное питание плохо сочетается с копченным, жаренным, чересчур сладким и соленым.
Копчености и колбаса с легкость замещаются на запеченные без жира рыбу и мясо, сладкое можно заменить медом и фруктами, жареное заменяем на тушенное. Соусы можно приготавливать самостоятельно. Помимо этого, правильное питание — это то? сколько едят, что едят, как часто едят и как быстро. В идеале порция еды должна содержать объем пищи, который равен кулаку человека.
Здоровое и правильное питание в чем разница. Чем отличается здоровое питание от диеты?
Многие люди ошибочно полагают, что диета и здоровое питание — это одно и тоже. На самом же деле эти два понятия хоть и имеют ряд общих черт, однако их нельзя путать и взаимозаменять.
10 ошибок в питании современного человека
Что такое диета? Диета — это, в первую очередь, явление временное. Мы не зря говорим, что на диете «сидят», ведь «жить на диете» невозможно.
Диета всегда предполагает собой четкую конечную цель — либо похудеть до определенного размера/веса, либо наоборот набрать необходимые килограммы.
Порой диета касается не веса, и состояния здоровья — так, например, мы соблюдаем определенные правила питания во время болезни или после нее.
Не стоит также забывать, что диета — это не обязательно здоровая пища, идущая организму на пользу. Во-первых, многие диеты составляются неправильно или же подходят людям по очень индивидуальным принципам. Во-вторых, если диета направлена на увеличение веса, то уж пользу организму такое питание не долго будет приносить.
Умно ли ваше питание? (тест)
А что такое здоровое питание? В отличие от диеты, у него нет конечной цели, он направлен на общее желание человека быть здоровым и поддерживать форму благодаря правильному рациону. Само словосочетание «здоровое питание» подразумевает пищу, которая должна приносить только пользу. Про диету такого сказать нельзя. Выражаясь общими терминами, здоровое питание — это образ жизни.
Чем отличается здоровое питание от правильного. Чем правильное питание отличается от диеты
Часто похудение и правильное питание ассоциируется с испытываемым чувством голода. Причиной возникновения этого стереотипа стало то, что у многих правильное питание является синонимом диеты, хотя на самом деле это не так. На деле, суть любой диеты — это урезание суточной нормы калорий настолько, чтобы организм испытывал их дефицит и был вынужден черпать энергию из внутренних запасов организма. Правда, проблема заключается в том, что кроме уменьшения жировой прослойки, страдают и другие резервы организма. А также наблюдается нехватка витаминов, нутриентов и минералов для его правильного функционирования. Разумеется, чем жестче диета, тем меньше она сочетается с физическими нагрузками, которые подразумевают большую затрату энергии в день. Кроме недостатка калорий, диеты как правило не отличаются разнообразием и сбалансированностью рациона, в связи с чем организм может испытывать недостаток многих полезных веществ.
Ну и самым важным негативным качеством любой диеты для фигуры является то, что из-за испытываемого в процессе диеты стресса организм после отмены такой системы питания начинает в два раза больше накапливать жира. Как следствие, сброшенные килограммы не только возвращаются, но и из-за подорванного обмена веществ, ситуация со временем усугубляется.
Правильное питание кардинальным образом отличается от диет. Суточная калорийность в данном случае зависит от вашего возраста, роста, веса, суточной активности и многих других факторов. Даже при дефиците калорий, питание остается сбалансированным. Вы получаете пропорционально необходимое количество белков, жиров и углеводов (ни больше и не меньше), витаминов и минералов. А низкая калорийность вовсе не подразумевает того, что вы мало едите. Просто блюда, которые вы употребляете в пищу становятся более легкими и усваиваемыми. Организм не испытывает стресса, если вы питаетесь правильно, наоборот, благодаря тому, что вы делаете частые приемы пищи (рекомендуется питаться около 5 раза в день), ускоряется обмен веществ. Также благодаря коротким перерывам между приемами пищи (порядка 2–3 часов), вы просто не успеваете испытать сильный голод.
Правильное питание, в отличие от диеты, не такое жесткое, поэтому не подразумевает срывов. То есть, неконтролируемых приемов пищи. Вы всегда можете позволить себе время от времени и в умеренных количествах, подконтрольно, съесть что-то, что немного выходит за рамки здорового питания. Благодаря отсутствию таких строгих стандартов исчезает феномен психологического давления от существующих пищевых запретов, а также чувства стыда в случае их нарушения.
При этом, диеты, как правило, ограничены по времени. Разные программы предлагают от двух недель до 2–3 месяцев соблюдения питания по системе заданной диеты. После её окончания, как правило, люди начинают питаться как раньше, а порой и вовсе «уходят в отрыв» из-за чего полученные результаты теряются с тройной скоростью. Причина ограничений в чрезмерной жесткости системы питания на диете. Находиться на ней дольше нескольких месяце может быть опасно не только для здоровья, но и для жизни человека.
Правильно питание же, по своей сути, подразумевает только контроль над потребляемой пищей и рациональное отношение к своему рациону, привыкнув к которым, такая модель пищевого поведения становится частью жизни. Иными словами, после отмены правильного питания не может быть ни психологического, ни физиологического «отката» по той причине, что действительно правильное питание никакой отмены не подразумевает. Эта ваш образ жизни, который гармонично сочетается с вашим бытом и не доставляет вам дискомфорта.
Именно по этим причинам в нашей школе мы не предлагаем никаких диет и всегда склоняемся к системе правильного питания.
Отличие правильного питания от здорового. Правильное питание: пища для красоты и здоровья
Здоровое питание – лучший способ дать организму энергию для его нормального функционирования, насытить его полезными веществами, которые нужны для того, чтобы сохранить здоровье и красоту. Кроме того, здоровое питание может и должно быть вкусным и разнообразным – тогда оно легче усваивается, снабжает организм всеми необходимыми элементами, а процесс приема пищи приносит удовольствие.
Правильно питаться не так сложно, как кажется многим: достаточно соблюдать всего несколько принципов.
Основные принципы здорового питания
Вот принципы, которые помогут понять, как правильно питаться, чтобы еда была в удовольствие и на пользу. Соблюдать их нетрудно, но положительный результат станет заметен очень скоро.
Как похудеть при помощи здорового питания
Одна из главных целей, с которой люди прибегают к методам здорового питания – это избавление от лишнего веса, который нередко становится причиной проблем со здоровьем.
Каким должно быть здоровое питание для похудения? Для этого нужно не только соблюдать перечисленные выше принципы, но и добавить к ним еще несколько.
Чем здоровое питание отличается от диетического
Диета и здоровое питание – это вовсе не одно и то же. В чем разница? Прежде всего в том, что диету нельзя, да и не нужно соблюдать бесконечно: она всегда имеет определенную цель: либо восстановление здоровья (диета по медицинским показаниям), либо избавление от лишнего веса (диета для похудания).
У здорового питания такой цели нет, как и четких сроков и предписаний: это постоянный образ жизни.
Еще одно отличие состоит в том, что диета всегда предполагает отказ от ряда продуктов – в том числе иногда и тех, которые необходимы для организма. Единственное, от чего придется отказаться, следуя принципам правильного питания – это фастфуд, полуфабрикаты и газировка. Эту «потерю» можно пережить, а относительно остальных продуктов главный девиз здорового питания – «все хорошо, но в меру».
Что такое диетические продукты
Диетическими продуктами обычно принято называть все то, что способствует похудению. Но это не совсем верно. Правильнее называть так те продукты, которые имеют в составе сбалансированный комплекс полезных веществ, хорошо усваиваются организмом и приносят ему пользу.
Диетические продукты – это нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи, фрукты, оливковое масло, злаки, молочные продукты, то есть как раз все то, что является основой здорового питания и должно входить в нормальный рацион каждого человека.
Диетические рецепты в правильном питании
Мы выяснили, что здоровое питание и диета – это совсем не одно и то же. Но это не значит, что в правильном питании нельзя использовать традиционно диетические рецепты. Приведем несколько примеров диетических блюд, полностью соответствующих представлениям о том, как надо правильно питаться.
Идеальный диетический рецепт для завтрака – овсяные хлопья со свежими фруктами или ягодами. Для этого хлопья заливают водой или молоком и оставляют на ночь, чтобы они разбухли. Непосредственно перед употреблением к ним добавляют нарезанное яблоко или любые ягоды по вкусу – смородину, малину, чернику и т. п. Если хочется чего-то более сладкого, можно добавить к хлопьям ложку меда.
Для обеда или ужина подойдет, например, такое легкое, полезное и оригинальное блюдо, как итальянский суп минестроне. Его готовят из свежих овощей – капусты, цукини, моркови, зеленого горошка молодого картофеля – с добавлением свежей зелени, обжаренного на растительном масле лука и чеснока. Едят такой суп без хлеба.
Существуют даже диетические рецепты десертов! Например, можно приготовить творожное мороженое с фруктами. Для этого творог нужно смешать с йогуртом, взбить блендером или венчиком до пастообразного состояния, добавить нарезанные фрукты или ягоды – например, банан и клубнику, еще раз перемешать и поставить в морозилку на три часа. Если хочется подсластить такое мороженое, можно добавить к нему мед или сахарозаменитель. Получается очень вкусное, полезное и низкокалорийное лакомство!
Здоровое питание – это несложно, разнообразно, вкусно и полезно. Соблюдая его основные принципы, вы сможете сохранить на долгие годы не только стройность и красоту, но и крепкое здоровье.
Чем отличается правильное питание от диеты?
Правильное питание нередко путают с понятием диеты, ограничивая себя в продуктах, устраивая голодные или разгрузочные дни на протяжении нескольких недель и даже месяцев. В результате избыточный вес стремительно уходит, но стоит вернуться к прежнему образу жизни, как лишние килограммы возвращаются, и избавиться от них становится сложнее. Вот почему при формировании своего рациона важно учитывать, чем отличается правильное питание от диеты. Понимание разницы между этими понятиями позволит вам питаться разнообразно, сытно, вкусно, и при этом сохранять стройность фигуры на протяжении многих лет.
Все о диетах и их связи с правильным питанием
Диетическое меню представляет собой ограниченный список продуктов, который требует специальной термической обработки. Зачастую диета допускает только отварные, паровые или тушеные блюда и полностью исключает жареные или печеные, а также различные соленья, копчености, специи. По своему предназначению диеты бывают двух типов.
Назначаются специалистами при различных заболеваниях пищеварительного тракта и внутренних органов. За основу берутся «столы» Мануила Певзнера – одного из основоположников диетологии в СССР, а также организаторов московского Института питания. Он разработал 15 диетических меню, которые эффективно используются в современной медицине. Поскольку они назначаются на длительный период и являются сбалансированными для больного, то их можно отнести к разновидности правильного здорового питания.
Для похудения
Рационы, которые могут использоваться без рекомендаций врача. Нередко в таких диетах отдается предпочтение какому-либо одному продукту, который берется за основу недельного меню. Например, гречка, рис, пшеничная крупа, кефир, бананы или яблоки и даже мясо, что характерно для диеты «Аткинса» и «Кремлевкой». Придерживаться такого питания рекомендовано не более одной или двух недель, чтобы не нарушать обменные процессы. Однако этого времени достаточно, чтобы истощить запасы витаминов, минералов, гликогена и других полезных веществ. Любые краткосрочные или длительные программы для похудения, в которых нет продуктового разнообразия, не несут в себе пользы и способны нанести непоправимый вред здоровью.
Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?
Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания. Ведь главное, чем отличается правильное питание от привычных диет, это разнообразие и оптимальное соотношение полезных веществ, подобранных в зависимости от возраста, веса и физической активности человека.
Основы правильного питания
Не забывайте еще одно важное правило правильного питания – любые углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – вечером. Придерживаясь простых правил здоровой еды, вы всегда будете в отличной физической форме!
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Давно известно, что Восточная медицина считает практически все болезни следствием неправильного (или некачественного) питания, которое выводит из строя внутренние органы. Последние исследования современных ученых все больше подтверждают эту теорию возникновения многих болезней. Мы знаем, что кроме калорий с едой мы получаем необходимую нам жизненную энергию, однако она и калории не тождественные величины. Как часто сытые люди выглядят вяло и апатично. Желудок набит «под завязку», а жизненный тонус на нуле. Многие люди, которые переходят на здоровое питание впоследствии замечают, что от правильной еды и мысли в голове правильные: гармоничные, неагрессивные, созидательные, творческие. Даже простое соблюдение умеренности в питании способно творить чудеса оздоровления… То есть питание может быть еще и оздоровительным!
По теме дополнительно см.:
Непосредственным изучением вопросов здорового питания, формированием соответствующего сбалансированного рациона и рекомендациями по его соблюдению занимается гигиена питания:
ГИГИЕНА ПИТАНИЯ
Гигиена питания — это отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. В процессе развития из гигиены питания выделилась диетология, изучающая питание больных и разрабатывающая принципы лечебного питания. Самостоятельным разделом является и изучение питания в раннем возрасте.
Гигиена питания (далее по тексту ГП) — изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и других особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соотв. условиям жизни и труда.
В практические задачи ГП входит разработка рационального питания в трудовых коллективах (на заводах, в совхозах, колхозах и др., детей в школах, дошкольных и других учреждениях); разработка профилактического питания для рабочих, занятых на предприятиях, имеющих профессиональные вредности; разработка методов эффективного санитарного контроля на предприятиях общественного питания и пищевой промышленности — по охране продуктов питания от возможного проникновения в них вредных веществ; разработка мероприятий по профилактике пищевых отравлений, токсикоинфекций и интоксикаций, предупредительный санитарный надзор за проектированием, строительством и вводом в эксплуатацию предприятий пищевой промышленности, торговли и общественного питания, участие в разработке ГОСТов и временных технических условий (ВТУ) на новые продовольственные товары.
В СССР существовали научные исследования в области гигиены питания, осуществлял институт питания АМН СССР (Москва), а также научно-исследовательские лаборатории и отделы республиканских санитарно-гигиенических институтов, отраслевые институты: зерна, мясной и молочной промышленности, консервной, овощесушильней, кондитерской промышленности и др. В настоящее время данными вопросами занимается Институт питания РАМН, чьи рекомендации утверждает Минздравсоцразвития, а также в рамках своей компетенции Роспотребнадзор.
Во времена СССР решением практических задач ГП занимались контрольные санитарные организации, осуществляющие санитарный надзор на местах, — пищевые отделы республиканских, областных городских и районных санитарно-эпидемиологических станций. Вопросы ГП освещались в журналах «Вопросы питания» (с 1932 года), «Гигиена и санитария» (с 1936) и др.
Значительные исследования области гигиены питания осуществляет и координирует Всемирная организация здравоохранения (Комитет экспертов ФАО/ВОЗ по питанию). Современные вопросы ГП получают освещение в сериях докладов и отдельных изданиях, публикуемых Всемирной организацией здравоохранения. Рассмотрим основные принципы питания.
ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.
Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью. В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, стоит ознакомиться с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского, и которыми до сих пор руководствуются специалисты органов Роспотребнадзора и Министерства здравоохранения..
Основные функции питания
Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
1. Снабжении организма энергией.
В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
2. Снабжение организма пластическими веществами
К пластическим веществам, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.
3. Снабжение организма биологически активными веществами
Биологически активные вещества обязательно необходимы для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.
4. Выработка иммунитета, как неспецифического, так и специфического
Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.
Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.
Сбалансированность питания
Питание должно быть рациональным, сбалансированным.
Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Здесь есть два значения: Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии; Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний (например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями: сахара, жиры, белки).
Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества. Т.е. в потребляемой пище должен быть: баланс между необходимыми аминокислотами (внутри белка); баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между кислотообразующей и щелочеобразующей пищей; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.д.
НОРМИРУЕМЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПИТАНИЯ
В целях профилактики алиментарных заболеваний очень важно знать потребности людей в обязательных пищевых веществах (с учетом возраста, пола и некоторых других особенностей человеческого организма), т.е. уметь определять индивидуальные нормы питания. Для этого сегодня существуют различные методические рекомендации, причем в разных странах они могут отличаться друг от друга.
Одним из таких документов, устанавливающих нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, являются методические рекомендации Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, разработанные в 2008 г. при непосредственном участии профильных специалистов из таких нучных центров, как ГУ НИИ питания РАМН, Научный центр здоровья РАМН, Московская медицинская академия им. И. М. Сеченова, Институт медико-биологических проблем РАН, Российская медицинская академия последипломного образования Минздрава России и др.
Ознакомиться с разработанными нормами физиологических потребностей в незаменимых (эссенциальных) пищевых веществах (макро- и микронутриентах), а также минорных и биологически активных веществах пищи с установленным физиологическим действием можно ниже, перейдя по ссылке:
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания:
умеренность, разнообразие и режим приема пищи
Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Принципы рационального питания
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
Основные виды активной деятельности и расход энергии
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.
Масса тела – главный индикатор энергетического баланса
Вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, – задача довольно сложная. Однако Ваше тело – очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела ( ИМТ )
Важно: Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!
Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальное соотношение (по массе) белков, жиров и углеводов в рационе практически здорового человека:
1 : 1,2 : 4
Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.
Оптимальное соотношение энергии, получаемой из белков, жиров и углеводов (от общей калорийности рациона, %):
12 : 35 : 53
Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Энергия. Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Белки. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
Жиры. При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Углеводы. Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Баластные вещества. Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Микроэлементы. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.
Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
Принципы режима питания
1. Постоянство приемов пищи по часам суток.
Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
2. Дробность питания в течение суток.
Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
3. Максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи.
Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
4. Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.
Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.
ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕТКИ
Отправляясь в супермаркет за запасом продуктов, следите, чтобы соотношение разных групп занимало по объёму доли, соответствующие долям в приведенной диаграмме:
10 ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ:
ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА
Пример дневного меню для ребёнка 1–3 лет